صفحه سلامتی

آب‌میوه طبیعی در نگاه بسیاری از مردم نماد تغذیه سالم است؛ نوشیدنی‌ای سرشار از ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها که می‌تواند جایگزینی سریع برای میوه تازه باشد؛ با این حال، مطالعات علمی نشان می‌دهد که واقعیت تغذیه‌ای آب‌میوه پیچیده‌تر از تصور عمومی است؛ اگرچه از نظر ظاهری «طبیعی» به نظر می‌رسد، اما قند موجود در آب‌میوه در دسته‌ قندهای آزاد (Free Sugars) قرار می‌گیرد؛ همان گروهی که شامل قند افزوده در نوشیدنی‌های شیرین و محصولات فرآوری‌شده نیز هست؛ در هر لیوان (حدود ۲۴۰ میلی‌لیتر) آب‌میوه به‌طور میانگین حدود ۳۰ گرم قند (مقداری تقریباً برابر با یک لیوان نوشابه) وجود دارد.

بر اساس دستورالعمل سازمان جهانی بهداشت (WHO)، دریافت قندهای آزاد باید به کمتر از ۱۰ درصد از کل کالری روزانه محدود شود و برای حفظ سلامت بیشتر، بهتر است این مقدار زیر ۵ درصد نگه داشته شود.

مصرف مکرر آب‌میوه می‌تواند موجب دریافت کالری اضافی شود، زیرا بر خلاف میوه کامل، فاقد فیبر است و احساس سیری کافی ایجاد نمی‌کند؛ در نتیجه، مصرف بی‌رویه‌ آن در بلندمدت می‌تواند به افزایش وزن و چاقی منجر شود.

شواهد حاصل از مطالعات نشان می دهد که افزایش مصرف قندهای آزاد، از جمله از طریق نوشیدنی‌های شیرین مانند آب‌میوه، با افزایش وزن در بزرگسالان مرتبط است و در کودکان نیز با احتمال بالاتر اضافه ‌وزن یا چاقی همراهی دارد.

از منظر سلامت دهان، پوسیدگی دندان یکی از نتایج طولانی‌مدت قرار گرفتن در معرض قندهای آزاد است؛ حتی در جوامعی که از آب آشامیدنی فلورایددار استفاده می‌کنند، پوسیدگی دندان همچنان روند افزایشی دارد؛ زیرا فلوراید تنها می‌تواند بروز پوسیدگی را به تاخیر اندازد، نه اینکه آن را به‌طور کامل متوقف کند؛ از این رو، کاهش مصرف نوشیدنی‌های شیرین، از جمله آب‌میوه طبیعی، از دوران کودکی اهمیت ویژه‌ای در پیشگیری از پوسیدگی و حفظ سلامت دهان دارد.

در نهایت، اگرچه آب‌میوه می‌تواند در مقادیر محدود بخشی از رژیم غذایی سالم باشد، اما نباید به‌عنوان جایگزین میوه کامل در نظر گرفته شود؛ در نگاه علمی، آب‌میوه نه یک نوشیدنی بی‌ضرر، بلکه منبعی از قندهای آزاد است که باید با آگاهی و در حد توصیه ‌شده مصرف شود؛ بهترین انتخاب برای تامین مایعات بدن همچنان آب ساده است؛ نوشیدنی‌ای بی‌قند، بی‌کالری و کاملاً سالم.

یبوست، که به‌ صورت دشواری در دفع یا کاهش دفعات دفع مدفوع تعریف می‌شود، تنها یک ناراحتی گوارشی ساده نیست، بلکه می‌تواند سبب دگرگونی‌های گسترده‌ای در کارکرد جسمانی، حالت روانی و رفتارهای کودک شود.

آگاهی از این دگرگونی‌ها برای خانواده‌ها و درمانگران از اهمیت بسیاری برخوردار است، زیرا درک درست این تغییرات، گام نخست در راستای یاری رساندن به کودک و بازگرداندن سلامت به او است؛ در این متن، به بررسی این تغییرات در ابعاد گوناگون و همچنین راه‌های رویارویی با آن خواهیم پرداخت.

تغذیه در کودکان مبتلا به یبوست

یبوست یکی از شایع‌ترین اختلالات گوارشی در دوران کودکی است که می‌تواند تاثیر گسترده‌ای بر رشد، رفتار و کیفیت زندگی کودک و خانواده او بگذارد؛ این عارضه، هنگامی رخ می‌دهد که حرکت طبیعی روده‌ها کند شود یا خروج مدفوع با دشواری همراه گردد؛ تغذیه در پیشگیری و درمان یبوست نقش اساسی دارد، زیرا الگوی غذایی می‌تواند بر حجم، قوام و بسامد دفع مدفوع اثر مستقیم بگذارد.

اهمیت تشخیص زودهنگام

یبوست در کودکان گاه نادیده گرفته می‌شود، زیرا والدین تصور می‌کنند که این حالت گذراست؛ با این حال، تاخیر در تشخیص و درمان می‌تواند به بروز یبوست مزمن، اتساع روده بزرگ و حتی بی‌اختیاری دفعی منجر شود؛ از این رو، شناخت الگوی غذایی و رفتاری کودک از نخستین مراحل زندگی اهمیت فراوانی دارد؛ بررسی میزان دریافت مایع، نوع خوراک، فعالیت بدنی و عادت‌های دفعی از نخستین گام‌های ارزیابی وضعیت گوارشی کودک به شمار می‌رود.

نقش مایع در کارکرد روده

دریافت ناکافی مایع یکی از علت های مهم یبوست است؛ آب، بخش اصلی حجم مدفوع را تشکیل می‌دهد و کمبود آن باعث خشکی و سختی خروج آن می‌شود؛ کودکان، به‌ویژه در هوای گرم یا هنگام فعالیت بدنی، باید به اندازه نیاز بدن خود مایع بنوشند؛ بهترین مایع برای پیشگیری از یبوست آب ساده است؛ نوشیدنی‌های شیرین نه‌تنها سودی ندارند، بلکه ممکن است موجب کاهش اشتها نسبت به خوراک‌های پُر فیبر شوند؛ شیر نیز در برخی کودکان، به‌ویژه در صورت مصرف زیاد، می‌تواند باعث کندی حرکت روده گردد؛ از این رو، تعادل در مصرف فرآورده‌های شیری ضروری است.

نقش فیبر در تغذیه

فیبر یکی از موثرترین اجزای خوراک در تنظیم کارکرد روده‌هاست؛ فیبر در میوه‌ها، سبزی‌ها، دانه‌های کامل و حبوبات یافت می‌شود و با جذب آب در روده، موجب افزایش حجم مدفوع و تحریک حرکات دودی دستگاه گوارش می‌گردد؛ مصرف روزانه چند واحد از این خوراک‌ها می‌تواند بسامد دفع را افزایش دهد و درد هنگام دفع را کاهش دهد؛ به عنوان نمونه، گنجاندن هویج پخته، اسفناج، آلو، سیب با پوست، انجیر و نان سبوس‌دار در برنامه روزانه کودک توصیه می‌شود؛ با این حال، افزایش ناگهانی فیبر ممکن است موجب نفخ یا دل‌درد شود، بنابراین باید تدریجی و همراه با مصرف مایع کافی باشد.

تعادل میان گروه‌های خوراکی

کودکان مبتلا به یبوست معمولاً الگوی تغذیه‌ای نادرستی دارند؛ مصرف زیاد خوراک‌های پرچرب، شیرینی‌ها و خوراک‌های آماده سبب کاهش تحرک روده‌ها می‌شود؛ در مقابل، کمبود میوه، سبزی و غلات کامل از عوامل اصلی یبوست است؛ برنامه غذایی متعادل باید شامل سه وعده اصلی و دو میان‌وعده سبک باشد که در آن از هر چهار گروه اصلی خوراک‌ها یعنی نان و غلات، میوه و سبزی، گوشت و جایگزین‌های آن و لبنیات به میزان متناسب استفاده شود.

نقش رفتار و عادت‌های روزانه

افزون بر ترکیب خوراک، رفتارهای تغذیه‌ای نیز اهمیت دارند؛ کودکی که صبحانه نمی‌خورد یا در هنگام نیاز به دفع، آن را به تعویق می‌اندازد، بیشتر در معرض یبوست قرار دارد؛ آموزش والدین برای تشویق کودک به نشستن در زمان‌های منظم، به‌ویژه پس از صبحانه، می‌تواند کمک‌کننده باشد؛ همچنین، تحرک بدنی روزانه مانند پیاده‌روی، بازی‌های فعال یا ورزش‌های سبک موجب تحریک حرکات روده و بهبود وضعیت گوارشی می‌شود.

نقش روانی و عاطفی

یبوست در کودکان گاه نتیجه فشارهای روانی، اضطراب یا تنبیه‌های نامناسب هنگام آموزش دستشویی رفتن است؛ چنین عواملی می‌توانند باعث خودداری کودک از دفع و در نتیجه تشدید یبوست شوند، بنابراین، رویکردی همراه با آرامش، تشویق و بدون تنبیه در آموزش عادت‌های بهداشتی ضروری است.

نمونه‌ای از برنامه تغذیه‌ای روزانه

برای کودک مبتلا به یبوست، می‌توان برنامه‌ای ساده و در عین حال موثر در نظر گرفت. صبحانه شامل نان سبوس‌دار، پنیر کم‌چرب، گردو و یک عدد میوه تازه باشد؛ میان‌وعده‌ پیش از ناهار می‌تواند شامل سیب یا خیار باشد؛ در وعده‌ ناهار، برنج با سبزی پخته، خوراک عدس یا مرغ همراه با سالاد سبزیجات توصیه می‌شود؛ عصرانه، یک لیوان دوغ رقیق یا ماست همراه با میوه خشک و در شام سوپ سبزیجات یا آش حبوبات مناسب است؛ نوشیدن آب در فواصل میان وعده‌ها و محدود کردن شیرینی‌ها نیز موثر است.

نتیجه‌گیری

تغذیه‌ درست در کودکان مبتلا به یبوست نه‌ تنها موجب رفع مشکل گوارشی می‌شود، بلکه بر رشد جسمی، سلامت روان و عادت‌های تغذیه‌ای آینده آنان تأثیر ماندگار دارد؛ اصلاح تدریجی الگوی غذایی، تاکید بر مصرف آب و فیبر، ایجاد نظم در وعده‌های غذایی و تشویق به تحرک بدنی از اصول بنیادین در درمان و پیشگیری از یبوست در کودکان است.

همکاری والدین، آگاهی از نشانه‌های هشداردهنده و مراجعه به کارشناس تغذیه یا پزشک در موارد مزمن، می‌تواند از بروز عوارض بلندمدت جلوگیری کند و سلامت پایدار را برای کودک به ارمغان آورد.

روغن ‌ها به ‌عنوان یکی از اجزای اصلی رژیم غذایی، نقش مهمی در سلامت ما ایفا می‌کند. این چربی ‌ها نه تنها به بدن انرژی می‌رساند، بلکه در جذب ویتامین‌های محلول در چربی نیز نقش دارد. با این حال، همه روغن‌ها به یک اندازه مفید نیست و برخی از آنها ممکن است بر خطر ابتلا به سرطان تأثیر بگذارد.

روغن‌های اشباع شده

منابع این روغن ها شامل گوشت قرمز، لبنیات پرچرب، روغن نارگیل و موارد مشابه است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف زیاد این روغن‌ها می‌تواند خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها، به ویژه سرطان روده بزرگ را افزایش دهد. افزایش التهاب در بدن و تغییر در هورمون‌ها از جمله دلایل احتمالی این ارتباط است.

روغن‌های ترانس

منابع این روغن ها شامل غذاهای فرآوری شده، روغن‌های هیدروژنه و منابع مشابه است. مطالعات نشان داده است که این نوع روغن‌ها به شدت با افزایش خطر ابتلا به بیماری‌های قلبی و برخی سرطان‌ها مرتبط است. تغییر در متابولیسم سلولی و افزایش التهاب از جمله دلایل این ارتباط محسوب می شود.

روغن‌های تک‌ غیراشباع

منابع این روغن ها شامل زیتون، آووکادو، روغن بادام زمینی و مواردی از این دست است. مطالعات نشان می‌دهد که مصرف این نوع روغن‌ها ممکن است خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها را کاهش دهد. خواص ضد التهابی و آنتی‌اکسیدانی این روغن‌ها ممکن است در کاهش خطر سرطان نقش داشته باشد.

روغن‌های چندغیراشباع‌

منابع این روغن ها شامل روغن ماهی، روغن سویا و روغن آفتابگردان است. مصرف این نوع روغن‌ها، به ویژه اسیدهای چرب امگا 3، ممکن است به کاهش التهاب و کاهش خطر ابتلا به برخی سرطان‌ها کمک کند. خواص ضد التهابی و تنظیم‌کنندگی سیستم ایمنی این روغن‌ها ممکن است در پیشگیری از سرطان نقش داشته باشند.

البته لازم است نکات زیر را به یاد داشته باشیم:

• مصرف بیش از حد هر نوع روغنی، حتی روغن‌های سالم، می‌تواند مضر باشد.
• حرارت دادن بیش از حد روغن‌ها می‌تواند باعث تولید مواد سرطان‌زا شود.
• یک رژیم غذایی سالم و متعادل، همراه با مصرف فراوان میوه‌ها، سبزی ها، غلات کامل و حبوبات، نقش مهمی در پیشگیری از سرطان دارد.
• برخی افراد به دلیل عوامل ژنتیکی مستعد ابتلا به سرطان هستند.

توصیه‌های کلی

• انتخاب روغن مناسب: از مصرف روغن‌های هیدروژنه و روغن‌های جامد پرهیز کنید و به جای آن از روغن‌های گیاهی مانند زیتون، آووکادو و کانولا استفاده کنید.
• میزان مصرف: مصرف روغن باید به صورت متعادل باشد.
• روش پخت و پز: از حرارت دادن بیش از حد روغن‌ها به ویژه در دمای بالا خودداری کنید.
• تنوع در مصرف روغن‌ها: برای بهره‌مندی از فواید مختلف روغن‌ها، سعی کنید انواع مختلف روغن‌ها را در رژیم غذایی خود بگنجانید.
• رژیم غذایی سالم: یک رژیم غذایی سالم و متعادل، همراه با ورزش منظم، نقش مهمی در پیشگیری از سرطان دارد.
• هیچ روغنی به تنهایی نمی‌تواند از سرطان پیشگیری کند. یک رژیم غذایی سالم و سبک زندگی سالم، کلید اصلی پیشگیری از سرطان است. برای دریافت توصیه‌های شخصی، همیشه با پزشک یا متخصص تغذیه مشورت کنید

التهاب یک پاسخ طبیعی از سیستم ایمنی به آسیب یا عفونت است؛ با این حال، التهاب مزمن عامل مهمی در بسیاری از بیماری‌ها، از جمله بیماری‌های قلبی عروقی، دیابت، سرطان و اختلالات نورودژنراتیو است. رژیم غذایی نقش حیاتی در تنظیم التهاب دارد و نوع روغن‌های غذایی مصرفی می‌تواند به طور قابل توجهی بر فرآیندهای التهابی در بدن تأثیر بگذارد. در ادامه به بررسی مکانیسم‌هایی می‌پردازیم که از طریق آن‌ها روغن‌های غذایی بر التهاب تأثیر می‌گذارد و اثرات سلامتی آن‌ها را مورد بحث قرار می‌دهد.

انواع روغن‌های غذایی و ترکیب اسیدهای چرب آن‌ها

روغن‌های غذایی اغلب از اسیدهای چرب تشکیل شده‌ که می‌توان آن‌ها را به چربی‌های اشباع، چربی‌های غیراشباع یک‌گانه و چربی‌های چندغیراشباع (PUFAs) طبقه‌بندی کرد. چربی‌های اشباع که به طور معمول در چربی‌های حیوانی و برخی از روغن‌های گیاهی یافت می‌شود، می‌تواند به افزایش نشانگرهای التهابی منجر شود.

به عنوان مثال، روغن نخل و روغن نارگیل حاوی مقادیر بالایی از چربی‌های اشباع است که می‌تواند تولید سیتوکین‌ها، پروتئین‌هایی که در پاسخ التهابی نقش دارند، را تحریک کند.

از سوی دیگر، چربی‌های غیراشباع، به ویژه اسیدهای چرب چندغیراشباع، نقش پیچیده‌تری در التهاب ایفا می‌کند. اسیدهای چرب چندغیراشباع می‌تواند به دو دسته اسیدهای چرب امگا-۳ و امگا-۶ تقسیم شود که هر یک بر التهاب تأثیر متفاوتی دارد. اسیدهای چرب امگا-۳، که در روغن ماهی، روغن دانه کتان و گردو وجود دارد، دارای خواص ضد التهابی است. این اسیدها به واسطه‌های لیپیدی تخصصی شناخته شده به نام رزولوکسین‌ها و پروتکتین‌ها تبدیل می‌شود که به حل و فصل التهاب و ترویج بهبودی بافت‌ها کمک می‌کند. تحقیقات متعدد نشان می دهد که اسیدهای چرب امگا-۳ می‌تواند سطح نشانگرهای التهابی در خون، مانند پروتئین C-reactive (CRP) و اینترلوکین-۶ (IL-6) را کاهش دهد.

در مقابل، اسیدهای چرب امگا-۶ که در بسیاری از روغن‌های گیاهی (مانند روغن ذرت، آفتابگردان و سویا) فراوان است، می‌تواند اثرات افزایش التهابی به همراه داشته باشد، به ویژه زمانی که به طور اضافی یا در مقادیر نامتناسب نسبت به اسیدهای چرب امگا-۳ مصرف شود. نداشتن تعادل در نسبت امگا-۶ به امگا-۳، که در رژیم‌های غذایی غربی رایج است، می‌تواند مسیرهای التهابی را تشدید کرده و به بیماری‌های مزمن منجر شود.

مکانیسم‌های عمل

مکانیسم‌هایی که از طریق آن‌ها روغن‌های غذایی بر التهاب تأثیر می‌گذارد، چندوجهی است. یکی از مکانیسم‌های کلیدی شامل «تنظیم ترکیب لیپیدی غشای سلول‌ها» است که بر سیالیت و عملکرد غشاء تأثیر می‌گذارد. به عنوان مثال، افزایش اسیدهای چرب امگا-۳ می‌تواند محیط ضد التهابی را در غشای سلول‌ها ترویج و تولید واسطه‌های ضد التهابی را افزایش دهد.

علاوه بر این، روش‌های پردازش و پخت روغن‌های غذایی می‌تواند به‌ طور چشمگیری بر اثرات سلامتی آن‌ها تأثیر بگذارد. روغن‌هایی که به شدت تصفیه می‌شود یا در دماهای بالا قرار می‌گیرد، می‌تواند ترکیبات مضر، مانند چربی‌های ترانس و محصولات اکسید شده را تشکیل دهد که می‌تواند التهاب را تشدید کند. در مقابل، روغن‌های کم‌تر پردازش شده، مانند روغن زیتون بکر، حاوی ترکیبات مفیدی مانند پلی‌فنول‌ها هستند که خواص آنتی‌اکسیدانی و ضد التهابی دارد.

اثرات سلامتی روغن‌های غذایی بر التهاب

تحقیقات به‌طور مداوم نشان داده که چربی‌های غذایی می‌تواند بر خطر بیماری‌های مزمن التهابی تأثیر بگذارد. مطالعات نشان می‌دهد که رژیم‌های غذایی غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ با کاهش خطر بیماری‌هایی مانند بیماری قلبی و آرتریت روماتوئید مرتبط است. به عنوان مثال، یک متا آنالیز نشان داد که مکمل‌سازی با امگا-۳ به‌طور قابل توجهی درد و سفتی مفاصل را در بیماران مبتلا به آرتریت روماتوئید کاهش داده است.

در مقابل، مصرف بیش از حد چربی‌های اشباع و ترانس به افزایش التهاب و خطر بالاتر بیماری‌های مزمن مرتبط شده است. مصرف مداوم مقادیر زیاد اسیدهای چرب امگا-۶ نسبت به امگا-۳ با چندین بیماری التهابی مزمن، از جمله چاقی، سندرم متابولیک و بیماری التهابی روده مرتبط است.

نتیجه‌گیری

در نهایت، انتخاب روغن‌های غذایی تأثیر عمیقی بر التهاب و سلامت کلی دارد. قرار دادن روغن‌های غنی از اسیدهای چرب امگا-۳ در رژیم غذایی و محدود کردن مصرف چربی‌های اشباع و امگا-۶ اضافی می‌تواند به کاهش التهاب و خطر بیماری‌های مزمن کمک کند. با ادامه پژوهش‌ها، درک نقش‌های خاص اسیدهای چرب مختلف در سلامتی و بیماری برای ارائه توصیه‌های غذایی که به ترویج سلامت و پیشگیری از اختلالات مرتبط با التهاب کمک می‌کند، ضروری است.

در دنیای امروز بیماری‌های مغزی به‌ ویژه بیماری‌های مزمن مانند آلزایمر رو به افزایش است، علاوه بر بیماری‌ها، اهمیت قدرت حافظه و عملکرد خوب مغز هر روز بیش‌ از پیش پررنگ می‌شود.

علاوه بر راه‌هایی که برای تقویت حافظه و سلامت مغز توصیه می‌شود، تغذیه خوب و سالم می تواند باعث بهبود عملکرد مغزی شود. سلول های مغزی برای عملکرد خوب و کارا به انواع ویتامین‌ها و آنتی‌اکسیدان‌ها برای محافظت در برابر آسیب‌ها و استرس اکسیداتیو نیاز دارند. در ادامه به تعدادی از مواد غذایی موثر در تقویت حافظه اشاره می کنیم:

نان‌های سبوس‌دار: غلات کامل مانند گندم، جو و ارزن کربوهیدرات سالم هستند که به خاطر هضم ساده و تبدیل آن به گلوکز جزو خوراکی ‌های مفید برای مغز محسوب می‌شود. غلات کامل سرشار از ویتامینB، سلنیوم و فیبر محلول است که فیبر محلول می‌تواند سطح کلسترول خون را تنظیم کرده و باعث جلوگیری از بیماری‌های قلبی عروقی، آسیب‌های مغزی و سکته‌ی مغزی می‌شود.

ماهی چرب: ماهی‌های چرب مانند قزل‌آلا، تن، شاه‌ ماهی و ساردین سرشار از اسیدهای چرب ضروری است. شاید مهم‌ترین آن‌ها که به ‌عنوان خوراکی ‌های مفید برای مغز شناخته ‌شده اسید چرب امگا ۳ باشد که برای عملکرد مغز و سیستم عصبی ضروری است. به‌علاوه اسید چرب امگا ۳ نقشی حیاتی در رفتار و شناخت دارد و کمبود آن با افسردگی، اختلال در تمرکز و خواندن همراه است.

توت ‌های غنی از آنتی‌اکسیدان: یکی از خوراکی ‌های مفید برای مغز بلوبری ها و انوان توت ها است که سرشار از آنتی‌اکسیدان بوده و رگ‌های خونی و مغز را از اکسیداتیو ایجاد شده در اثر رادیکال‌های آزاد محافظت می‌کند. یکی از این آنتی‌اکسیدان‌ها ویتامین E است که با مشکلات شناختی مربوط به بالا رفتن سن مبارزه می‌کند.

آجیل‌ها و دانه‌ها: بسیاری از آجیل ها منبع مناسبی از پروتئین، مواد معدنی، ویتامین E، اسید چرب امگا 3 و مقداری آمینواسید ضروری است و به دلیل اینکه منابع خوبی از ویتامین B و فولیک اسید به شمار می رود، از خوراکی ‌های مفید برای مغز محسوب می‌شود. فولیک اسید برای حفظ حافظه و تمرکز برای مغز ضروری است.

ویتامین B-12 با عملکرد بهتر مغز در ارتباط است و کمبود آن باعث بیماری‌هایی مانند آلزایمر می‌شود.

دیابت یک بیماری مزمن متابولیک است که با افزایش سطح گلوکز خون (یا قند خون) مشخص می شود. این بیماری می تواند در طول زمان منجر به آسیب جدی به قلب، رگ های خونی، چشم ها، کلیه ها و اعصاب می شود.

حدود 830 میلیون نفر در سراسر جهان مبتلا به دیابت هستند که اکثریت آنها در کشورهای کم درآمد و متوسط ​​زندگی می کنند. همچنین در سه دهه گذشته شیوع دیابت نوع 2 در در سراسر جهان به طور چشمگیری افزایش یافته است.

رعایت رژیم غذایی اصولی برای بهبود شرایط بیماران از اهمیت بالایی برخوردار است، در ادامه با تعدادی از میان وعده های سالم و مناسب برای مبتلایان به دیابت آشنا می شویم:

1. ماست یونانی:

مصرف ماست با کاهش خطر ابتلا به دیابت نوع دو مرتبط است. این امر تا حد زیادی به دلیل پروبیوتیک های موجود در آن است که توانایی بدن را برای متابولیسم مواد غذایی حاوی قند را بهبود می بخشد. همچنین ماست یونانی به دلیل فرآیندی که در تهیه آن اعمال می‌شود، نسبت به ماست معمولی کربوهیدرات کمتر و محتوای پروتئینی بیشتری دارد.

1. مغز ها و دانه ها به ویژه بادام:

مغزها یک میان ‌وعده عالی برای افراد مبتلا به دیابت است. زیرا کربوهیدرات و قند اندک و پروتئین، فیبر و چربی سالم دارد که همگی به کنترل دیابت کمک می ‌کند.

بادام به علت توانایی در کاهش سطح کلسترول بد (LDL) برای سلامت قلب در افراد مبتلا به دیابت مفید است. همچنین بادام حاوی مقدار مناسبی منیزیم است که منبع خوبی برای متابولیسم مناسب گلوکز محسوب می شود.

1. دانه چیا:

دانه چیا سرشار از بسیاری از مواد مغذی (از جمله پروتئین و فیبر) است که به تثبیت قند خون کمک می کند. برای استفاده یک قاشق غذاخوری دانه چیا را به یک فنجان آب جوش اضافه کنید و اجازه دهید به مدت ۱۰ تا ۱۵ دقیقه بماند تا دانه‌ها خیس خورده و باد کند. سپس دانه‌ها را با آب یا شیر مخلوط کرده و مصرف کنید.

1. سبزی ها:

مصرف سبزی هایی مانند اسفناج، گوجه فرنگی، کلم بروکلی، خیار، کلم، کلم بروکسل، گل کلم، و مارچوبه که سرشار از ویتامین‌ها، مواد معدنی و آنتی‌اکسیدان‌ها هستند، به تنظیم سطح قند خون و کاهش خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن کمک می‌کند. مصرف سبزی ها به صورت سالاد به عنوان یکی از بهترین میان وعده ها در نظر گرفته می شود.

1. نان جو یا هفت غله و پنیر:

نان جو دوسر به دلیل داشتنن فیبر بالا (کمک به بهبود هضم و کاهش قند خون)، قند پایین، سرشار بودن از مواد مغذی (مانند ویتامین B، آهن و منیزیم) و ایجاد احساس سیری (به دلیل داشتن فیبر بالا) گزینه مناسبی برای افراد مبتلا به دیابت است. همچنین فیبر بالا در نان هفت غله به کاهش سرعت جذب قند خون کمک کرده و از افزایش ناگهانی قند خون جلوگیری می‌کند.

یکی دیگر از میان وعده های مناسب برای مبتلایان به دیابت، پنیر است. این میان وعده به طور طبیعی سرشار از پروتئین و کلسیم است.

1. حمص:

حمص یک غذای سالم با خواص سلامتی بسیار است. این غذا از پوره نخود به همراه طعم دهنده های اضافی شامل آب لیمو، نمک، فلفل، ارده (کرم کنجد) و روغن زیتون تهیه می شود و دارای مواد مغذی مهمی همانند فیبر و پروتئین است. حمص خاصیت‌های گوناگون دارد که باعث کاهش قند خون و کنترل آن می‌شود.

بیشترین حجم حمص از نخود تشکیل شده است که خاصیت گلیسمی پایینی دارد. غذا‌هایی با شاخص گلیسمی پایین به ‌آرامی هضم و جذب می‌شود و این موضوع مانع از افت سریع قند خون می شود. حمص همچنین منبعی عالی از فیبر محلول و چربی‌های سالم است. نخود غنی از پروتئین است که کمک می‌کند تا هضم کربوهیدرات‌ها به‌کندی انجام شود. چربی‌ همچنین سرعت بازجذب کربوهیدرات‌ها را از روده کند می‌کند و این امر از نوسانات شدید قند خون جلوگیری می کند. بنابراین مصرف حمص موجب افزایش سلامت قلب شده و ریسک ابتلا به دیابت نوع دو را کم می کند.

قهوه، نوشیدنی دم‌ کردنی است که از دانه‌های قهوه بو داده (رست شده) تهیه شده است. دانه‌های قهوه را نیز از گیاه آن به دست می ‌آورند که بیشتر در آفریقا و آسیا استفاده می‌شد و نخستین بار در اتیوپی کشت شد. اگر بخواهید در منزل یا محل کار، نوشیدنی گرمی به غیر از چای داشته باشید، قهوه گزینه بسیار مناسبی است.

اثرات سلامتی قهوه بحث برانگیز است و با وجود آنچه ممکن است شنیده باشید، نتایج خوب زیادی در مورد قهوه وجود دارد. در منابع طب سنتی ایرانی نیز استفاده از قهوه برای رفع کسالت و خستگی عنوان شده است. در منابع طب سنتی ایران، مزاج قهوه را سرد و خشک می دانسته اند و معتقد بودند که از آن می توان برای ترک اعتیاد به افیون هم استفاده کرد.

قهوه سرشار از آنتی اکسیدان است و با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری ها و سرطان ها مرتبط است. همچنین ممکن است از مغز در برابر آلزایمر و پارکینسون محافظت کند. بیماری آلزایمر شایع ترین بیماری تخریب کننده عصبی در جهان و عامل اصلی زوال عقل است. مطالعات نشان داده است که مصرف کنندگان قهوه تا 65 درصد کمتر در معرض خطر ابتلا به بیماری آلزایمر هستند.

خطر ابتلا به دیابت نوع 2 نیز در افرادی که قهوه می نوشند بسیار کمتر است. خطر ابتلا به بیماری های کبدی در افرادی که قهوه می نوشند کمتر است و مطالعات مختلف نشان داده است که خطر سیروز و سرطان کبد با مصرف قهوه کاهش می یابد.

افسردگی شایع ترین اختلال روانی در جهان است و منجر به کاهش قابل توجه کیفیت زندگی می شود و بر اساس مطالعات، خطر افسردگی و خودکشی در افرادی که قهوه می نوشند بسیار کمتر است.

در ادامه چند نکته در مورد مصرف این نوشیدنی را با هم دنبال می کنیم:

• برای استفاده از قهوه برای نشاط و رفع کسالت، بهتر است همراه با شیرینی و روغن پسته مصرف شود.
• همچنین بهتر است همراه با شیر مصرف نشود، چون در این حالت احتمال بروز بیماری پیسی(نوعی بیماری خود ایمنی) وجود دارد.
• برای ایجاد اثرات مناسب قهوه بر قلب، بهتر است همراه با زعفران استفاده شود و از مواد خوشبو در زمان دم کردن آن استفاده شود.
• در مورد زمان استفاده از قهوه هم نباید ناشتا مصرف شود و قبل از نوشیدن آن در صبح، باید غذای اندکی خورد و بعد از آن نوشیده شود.
• به طور کلی مصرف متعادل قهوه می تواند به افراد کمک کند که عمر طولانی تری داشته باشند.

زعفران در طب سنتی، گیاهی با طبغ گرم و خشک شناخته شده است که به عنوان یک داروی تعادل دهنده برای بدن عمل می کند .

طبع گرم زعفران باعث افزایش جریان خون در بدن می شود و بهبود عملکرد سیستم گوارشی را تسهیل می کند. همچنین می تواند در بهبود عملکرد قلب و عروق و کاهش فشار خون موثر باشد.

زعفران به عنوان یک داروی مفید در طب سنتی مورد توجه قرار می گیرد که در کاهش عرق زایی و تعادل دهنده ترشحات بدن کمک می کند. به همین دلیل زعفران به عنوان یک داروی مفید در طب سنتی شناخته می شود.

زعفران در تقویت حافظه و یادگیری، کاهش فشارخون، کاهش چربی خون، درمان آسم، رفع نفخ شکم، درمان حالات تشنجی و درد دندان مؤثر است و از دیدگاه طب سنتی، زعفران تمایل و نفوذ مواد غذایی و داروها را به قلب افزایش می دهد.

در طب سنتی زعفران به عنوان آرام بخش و کمک کننده به درمان و رفع افسردگی و استرس شناخته شده، چرا که همچنین مصرف زعفران شادی آور است و سبب تقویت قلب می شود. اگر دچار بیخوابی هستید، می توانید با نوشیدن دمنوش زعفران که به عنوان آرام بخش و خواب آور عمل می کند، آرامش بیابید.

اگر می خواهید همیشه خندان و شاد باشید، از دمنوش زعفران بنوشید. زعفران ضد تشنج است و همچنین برای تقویت مغز و حواس مفید است. خوردن دمنوش زعفران سبب هضم غذا می شود و گاز معده را نیز برطرف می کند، همچنین کبد را تصفیه و قوی می کند.

زعفران دارای مقدار زیادی آهن، منگنز، پتاسیم و ویتامین C و B6 است. از این رو مصرف آن برای رفع بسیاری از بیماری ها مانند تنظیم قند خون، رفع کم خونی، تنظیم فشار خون و مقابله با عفونت ها و بسیاری از بیماری ها موثر است.

توصیه می شود افراد با مزاج سرد بیشتر از دمنوش زعفران بنوشند و این در حالی است که به نظر می رسد فرد دارای مزاج صفراوی و کبد گرم، از زعفران بهره چندانی نبرد

آنفلوانزا، یک بیماری تنفسی مسری است که در اثر ویروس‌های آنفلوانزا ایجاد می‌شود. در حالی که واکسیناسیون یک استراتژی اصلی پیشگیری است، شواهد نوظهور نشان می‌دهد که تغذیه نقش حیاتی در تقویت پاسخ ایمنی و کاهش شدت عفونت‌های آنفلوانزا ایفا می‌کند.

تغذیه مناسب برای حفظ یک سیستم ایمنی قوی ضروری است. یک رژیم غذایی متعادل که حاوی ویتامین‌ها، مواد معدنی و سایر مواد مغذی باشد، می‌تواند تأثیر قابل توجهی بر توانایی بدن ما در مقابله با عفونت‌ها، از جمله آنفولانزا، داشته باشد. مواد مغذی مانند ویتامین‌های A، D، C، E و همچنین زینک و سلنیوم به عنوان مواد حیاتی برای عملکرد ایمنی شناخته شده‌ است.

ویتامین C

به عنوان مثال، ویتامین C به خاطر نقش خود در افزایش تولید گلبول‌های سفید که برای مبارزه با عفونت‌ها ضروری هستند، معروف است. غذاهای غنی از ویتامین C شامل مرکبات، توت ‌فرنگی، فلفل دلمه ‌ای و کلم بروکلی است.

ویتامین D

ویتامین D که به عنوان «ویتامین آفتاب» نیز شناخته می‌شود، یکی دیگر از مواد مغذی ضروری است که می‌تواند پاسخ ایمنی را تنظیم کند. تحقیقات نشان می‌دهد که سطوح کافی ویتامین D می‌تواند خطر عفونت‌های تنفسی، از جمله آنفلوانزا را کاهش دهد. از آنجا که ویتامین D می‌تواند از طریق تابش آفتاب در پوست سنتز شود، همچنین مهم است که منابع غذایی آن را در نظر بگیریم، از جمله ماهی ‌های چرب، محصولات لبنی غنی‌ شده و زرده تخم‌مرغ، به ویژه در ماه ‌هایی از سال که نور خورشید محدود است.

زینک

زینک، یک ماده معدنی کمیاب که نقش حیاتی در عملکرد ایمنی دارد، همچنین می‌تواند بر اثربخشی دفاع بدن در برابر آنفلوانزا تأثیر بگذارد. کمبود زینک با افزایش حساسیت به عفونت‌ها مرتبط است، زیرا برای توسعه و عملکرد سلول‌های ایمنی ضروری است. غذاهای غنی از زینک شامل گوشت، غذاهای دریایی، حبوبات، دانه‌ها، آجیل و غلات کامل هستند.

آنتی‌اکسیدان‌ ها

علاوه بر این، آنتی‌اکسیدان‌ ها مانند فلاونوئیدها، که در میوه‌ها، سبزی ها، چای و شکلات تلخ یافت می‌شود، می‌تواند به کاهش استرس اکسیداتیو و التهاب در طول عفونت‌های آنفولانزا کمک کند. این ترکیبات همچنین ممکن است با بهبود فعالیت سلول‌های ایمنی، پاسخ ایمنی را تقویت کند.

مهم است توجه داشته باشیم که هرچند تغذیه می‌تواند به حمایت از عملکرد ایمنی کمک کند، اما جایگزینی برای واکسیناسیون و دیگر تدابیر پیشگیرانه نیست. حفظ یک رژیم غذایی مستمر و متعادل در طول فصل آنفلوانزا می‌تواند پایه‌ای برای بهبود ایمنی ایجاد کند و خطر بیماری‌های شدید را کاهش دهد.

در نتیجه، تغذیه نقش مهمی در تأثیرگذاری بر پاسخ ایمنی به آنفلوانزا ایفا می‌کند. یک رژیم غذایی غنی از ویتامین‌ها و مواد معدنی ضروری می‌تواند توانایی بدن در دفع عفونت‌ها و کاهش شدت علائم را تقویت کند. اولویت دادن به غذاهای مغذی می‌تواند استراتژی مؤثری در مبارزه با آنفولانزا باشد و اهمیت رویکردهای جامع به سلامت در پیشگیری از عفونت‌های تنفسی را برجسته کند.

استفاده از بطری‌های پلاستیکی آب در سال‌های اخیر به طرز چشم‌گیری افزایش یافته است.

با این حال، این نوع بطری‌ها دارای مضرات متعددی هستند که می‌توانند بر سلامت انسان و محیط زیست تأثیر منفی بگذارند. در ادامه به برخی از این مضرات اشاره می‌شود:

ترکیبات شیمیایی و سلامت انسان

بطری‌های پلاستیکی اغلب از مواد شیمیایی مانند BPA (بیسفنول A) تولید می‌شوند. این ترکیبات می‌توانند به نوشیدنی‌ها و مواد غذایی منتقل شوند و با سیستم هورمونی بدن تداخل داشته باشند.

تحقیقات نشان داده‌اند که BPA ممکن است منجر به مشکلاتی نظیر اختلالات هورمونی، ناباروری و خطر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی شود.

محققان دانشکده بهداشت عمومی دانشگاه هاروارد دریافتند میزان ماده شیمیایی BPA در ادرار داوطلبانی که به مدت یک هفته اقدام به نوشیدن مایعات از بطری های پلی کربنات می‌کردند، دو سوم افزایش یافت.

آلودگی محیط زیست

بطری‌های پلاستیکی پس از استفاده به راحتی در محیط رها می‌شوند و تجزیه آنها ممکن است ده‌ها سال به طول بینجامد. این موضوع سبب بروز آلودگی‌های خاک و آب می‌شود و می‌تواند به اکوسیستم‌های طبیعی آسیب جدی برساند.

پلاستیک‌ها می‌توانند به میکروفیبرها تبدیل شوند که به راحتی توسط موجودات دریایی و حیوانات دیگر بلعیده می‌شوند و در زنجیره غذایی قرار می‌گیرند.

مصرف منابع طبیعی

تولید بطری‌های پلاستیکی نیازمند مصرف حجم زیادی از منابع طبیعی، از جمله نفت و آب است و این فرآیند نه تنها به تخریب محیط زیست کمک می‌کند، بلکه به هدررفت منابع طبیعی نیز منجر می‌شود.

بهداشت و ماندگاری

بطری‌های پلاستیکی به ویژه آن‌هایی که بارها استفاده می‌شوند، می‌توانند محیطی مناسب برای رشد باکتری‌ها و میکروارگانیسم‌ها ایجاد کنند. این موضوع به ویژه در دماهای بالا و روشنایی مستقیم آفتاب اهمیت دارد، چرا که می‌تواند سبب تجزیه مواد شیمیایی و افزایش خطر آلودگی آب شود.

تأثیرات اقتصادی

استفاده از بطری‌های پلاستیکی به افزایش هزینه‌ها منجر می‌شود. همان‌طور که تقاضا برای بطری‌های پلاستیکی افزایش می‌یابد، هزینه‌ها برای جمع‌آوری و بازیافت آنها نیز افزایش می‌یابد. این هزینه‌ها در نهایت به مصرف‌کننده منتقل می‌شود.

مشکلات اجتماعی و بهداشتی

در جوامع مختلف، استفاده نامناسب از بطری‌های پلاستیکی می‌تواند منجر به معضلات اجتماعی و بهداشتی شود، به ویژه در مناطق پرجمعیت که مدیریت پسماند به درستی انجام نمی‌شود. این امر می‌تواند به بروز بیماری‌ها و مشکلات بهداشتی منجر شود.

نتیجه گیری

به طور کلی، نیاز است که جامعه به سمت استفاده از جایگزین‌های پایدارتر و سالم‌تر برای بطری‌های پلاستیکی حرکت کند و آگاهی بخشی درباره مضرات آنها نیز افزوده شود. استفاده از بطری‌های شیشه‌ای یا فلزی می‌تواند یکی از گزینه‌های مناسب برای حفظ سلامت و محیط زیست باشد.

آلزایمر یک بیماری زوال عصبی است که اغلب به کندی آغاز می‌شود و به تدریج رو به وخامت می‌رود. رایج ‌ترین علامت ابتدایی این بیماری، اختلال در حافظه کوتاه‌ مدت و مشکل در به یاد آوردن اتفاقات اخیر است. با پیشرفت بیماری آلزایمر، علائم آن می‌تواند شامل مشکلات زبانی، مشکل در آگاهی از موقعیت (گم‌شدن)، نوسان خلقی، از دست دادن انگیزه، اهمال و بی‌توجهی نسبت به خود و مشکلات رفتاری مانند پرخاشگری باشد. تحقیقات نشان می‌دهد که تغذیه می‌تواند نقش مهمی در پیشگیری و مدیریت این بیماری ایفا کند.

در ادامه به برخی از نکات علمی در زمینه تغذیه و آلزایمر اشاره می شود:

1. رژیم مدیترانه‌ای: این رژیم که شامل میوه‌ها، سبزی ها، غلات کامل، ماهی و چربی‌های سالم مانند روغن زیتون است، با کاهش خطر ابتلا به آلزایمر مرتبط است. رژیم مدیترانه ای غنی از آنتی‌اکسیدان‌ها و اسیدهای چرب امگا-۳ است که به سلامت مغز کمک می کند. افراد در صورت تمایل می توانند تحت نظر کارشناسان تغذیه از این رژیم غذایی پیروی کنند.

۲. آنتی اکسیدان ها: مصرف مواد غذایی سرشار از آنتی اکسیدان مانند انواع توت ها، سبزی های برگ‌دار و مغزها که با کاهش استرس اکسیداتیو در مغز، از تخریب سلول‌های مغزی جلوگیری کند، برای پیشگیری از بیماری آلزایمر توصیه می شود. مصرف روزانه 3 تا 5 واحد از سبزی ها و 3 تا 4 واحد از میوه ها توصیه شده است.

۳. اسیدهای چرب امگا-۳: مصرف ماهی‌های چرب مانند سالمون و ساردین که حاوی اسیدهای چرب امگا-۳ هستند، از طریق کاهش التهاب و بهبود ارتباطات عصبی به عملکرد مغز و کاهش خطر ابتلا به آلزایمر کمک می‌کند. مصرف ماهی، هفته ای یک بار، از سوی کارشناسان تغذیه توصیه شده است.

۴. محدودیت قند و کربوهیدرات‌ های ساده: تحقیقات نشان می‌دهد که مصرف زیاد قند و کربوهیدرات ‌های ساده می‌تواند به بروز مشکلات شناختی و افزایش خطر ابتلا به آلزایمر منجر شود؛ بنابراین کاهش مصرف این ترکیبات می‌تواند به میزان زیادی به بهبود سلامت مغز کمک کند.

۵. هیدراتاسیون مناسب: آب کافی برای حفظ عملکرد مغز ضروری است. کمبود آب می‌تواند یک عامل خطر جدی برای عملکرد مناسب مغز و مشکلات شناختی ناشی از آن باشد. مصرف روزانه دست کم 8 لیوان آب توصیه شده است.

۶. مکمل‌های غذایی: برخی از مکمل‌ها مانند ویتامین D، ویتامین E و مکمل‌های امگا-۳، ممکن است به بهبود سلامت مغز کمک کند، اما قبل از مصرف هرگونه مکمل، مشورت با پزشک ضروری است.

بنابراین تغذیه مناسب می‌تواند به عنوان یک عامل کلیدی در پیشگیری و مدیریت آلزایمر عمل کند. انتخاب غذاهای سالم و متنوع، همراه با سبک زندگی فعال، می‌تواند به حفظ سلامت مغز و پیشگیری از بیماری آلزایمر کمک کند.

سبزی ها و میوه های موثر در کاهش التهاب کدامند؟

التهاب، راهی برای محافظت از بدن در برابر عفونت، بیماری یا آسیب به حساب می آید. با این حال، التهاب مزمن مضر بوده، چرا که به تدریج به سلول ها، بافت ها و اندام های سالم آسیب می رساند. این امر خطر ابتلا به بیماری هایی همچون دیابت، بیماری قلبی، کبد چرب و سرطان را افزایش می دهد.

رژیم غذایی ضد التهابی یکی از مواردی است که می تواند التهاب را در بدن کاهش داده و سلامتی کلی فرد را بهبود بخشد. رژیم غذایی ضد التهابی اغلب مبتنی بر غذاهای غنی از مواد مغذی حاوی آنتی اکسیدان است. این رژیم از طریق کاهش سطح رادیکال‌های آزاد که مولکول‌های واکنشگری هستند، عمل می‌کند.

مواد غذایی ضد التهاب

• سبزی هایی مانند کلم بروکلی، فلفل دلمه ای، کلم، گل کلم و پیاز

• میوه‌ها به‌ویژه میوه ‌هایی با رنگ ‌های تیره مانند بلوبری، انار، انگور بنفش، گیلاس، مرکبات، گوجه فرنگی و توت ها

• میوه های حاوی چربی، مانند آووکادو و زیتون

• چربی های سالم مانند روغن زیتون و روغن آووکادو

• ماهی های چرب مانند سالمون، ساردین، شاه ماهی، ماهی خال مخالی و آنچوی

• آجیل مانند بادام و سایر مغزها

• چای سیاه و چای سبز

• ادویه ها و گیاهانی مانند زردچوبه، شنبلیله، دارچین، سیر، زنجبیل، رزماری، پونه کوهی، زیره، نعناع، میخک، گشنیز، جوز هندی، پودر فلفل قرمز، رازیانه، زعفران، فلفل سیاه، جعفری، مریم گلی، شوید، برگ بو و ریحان

به علاوه در رژیم غذایی ضد التهابی باید تعادل مناسبی از دریافت پروتئین، کربوهیدرات و چربی در هر وعده غذایی فراهم شده و نیاز بدن به ریزمغذی ها، فیبر و آب تأمین شود.

از طرفی برخی عادت های غذایی مانند مصرف مقادیر زیاد شکر و شربت ذرت با فروکتوز بالا، کربوهیدرات های تصفیه شده و الکل ممکن است باعث افزایش التهاب در بدن شود و نیاز است از مصرف چربی های هیدروژنه، چربی های ترانس و بسیاری از مارگارین ها نیز باید پرهیز کرد.

در رژیم غذایی ضدالتهابی لازم است مصرف مواد غذایی زیر را به کمترین میزان ممکن برسانیم:

• نوشیدنی های شیرین مانند نوشیدنی های شیرین شده با شکر، نوشابه گازدار و آب میوه

• کربوهیدرات های تصفیه شده مانند نان سفید و ماکارونی سفید

• دسرها مانند کیک، بستنی، کلوچه و آب نبات

• گوشت قرمز و گوشت های فرآوری شده مانند هات داگ و سوسیس

• میان وعده های فرآوری شده از جمله کراکر، چیپس، و چوب شور

• برخی روغن ها مانند روغن گلرنگ، آفتابگردان، سویا و ذرت

لک‌های پوستی طیف وسیعی از عارضه‌های پوست را دربر می‌گیرد و می‌توان گفت از شایع‌ترین بیماری‌ها و مشکلات پوستی محسوب می‌شود.لک های تیره، تغییر رنگ تیره تر از رنگ پوست است که در قسمت‌ های مختلف پوست صورت و بدن ایجاد می‌شود و دلیل به وجود آمدن آنها تکثیر بیش از حد ملانین‌ ها است. ملانین ‌ها به سلول ‌های رنگدانه‌ ای پوست گفته می شود که به پوست رنگ می ‌‌دهد و هنگامی که تعداد آنها در یک بخش از پوست، بیشتر از حد طبیعی باشد، آن ناحیه تیره ‌تر دیده می‌شود.

دلایل بروز لک های پوستی
از دلایل ایجاد لکه های پوستی،
آفتاب سوختگی‌های متعدد و مکرر و به ‌طور کلی تماس زیاد با آفتاب است.
مصرف داروهای هورمونی مانند قرص‌های ضد بارداری، مشکلات هورمونی، بارداری، سن، ژنتیک و وراثت نیز در ایجاد لکه های پوستی موثر است.
استفاده نادرست و غیراصولی از لوازم آرایشی و بهداشتی، استفاده از لوازم آرایشی و بهداشتی غیراستاندارد و یا تاریخ ‌مصرف گذشته و استفاده از مواد آرایشی نامتناسب با پوست را نیز باید به این عوامل افزود.

راهکارهای بهبود لک های پوستی
نخستین و موثرترین قدم برای درمان لک پوستی، پیشگیری از به وجود آمدن و کنترل گسترش آنها است. اگرچه پیشگیری 100 درصدی از ایجاد لک، امری غیر ممکن است. اما نکات مهم و ساده‌ای وجود دارد که با رعایت آنها می‌توان امکان به وجود آمدن لک پوستی را به کمترین میزان رساند و ظاهر پوست را بهبود بخشید:

• رعایت عادات بهداشتی پوستی منظم مانند شست و شوی صورت با محصولات مناسب
• استفاده از مرطوب ‌کننده
• تمیز کردن منافذ پوست
• استفاده منظم از ضد آفتاب
• رژیم غذایی مناسبی و پرهیز از مصرف غذاهای مضر و فست فود تا حد امکان
• استفاده از مکمل‌های امگا 3 و ویتامین‌های مختلف
• مصرف کافی میوه و سبز ها، مواد معدنی و ویتامین‌های موردنیاز بدن را تامین می‌کند و با افزایش امکان بازسازی و ترمیم پوست، فرایند از بین رفتن لک پوستی را سرعت می بخشد

چای سبز گونه ‌ای چای است که از برگ ‌ها و جوانه‌ های «کاملیا سیننسیس» که فرایند پژمردگی و اکسیده شدن چای معمولی را طی نکرده است، به دست می ‌آید.

چای سبز محصول چین است که تولید و توزیع آن به سایر کشورهای شرق آسیا نیز سرایت کرده ‌است. انواع مختلفی از چای سبز وجود دارد که با توجه به تنوع استفاده، شرایط رشد، روش‌های باغبانی، فرآوری تولید و زمان برداشت، تفاوت ‌های چشمگیری دارند.

اگرچه تحقیقات زیادی در مورد اثرات احتمالی مصرف چای سبز به‌ طور مرتب انجام شده ‌است، اما شواهد کمی مبنی بر تأثیر نوشیدن چای سبز بر سلامتی وجود دارد. البته باید اضافه کرد در برخی افراد مبتلا به فشارخون بالا، ممکن است در کاهش میزان فشارخون موثر باشد. همچنین عصاره چای سبز می ‌تواند باعث کاهش وزن، تنظیم قند خون، پیشگیری از بیماری ‌ها، حفظ سلامت پوست و کبد، کاهش سطح چربی خون، تنظیم فشارخون و بهبود سلامت مغز شود.

چای سبز دارای طبع سرد و خشک است؛ به همین دلیل هنگام دم کردن آن از دارچین، زیره، هل، گل محمدی، نبات، نعناع یا عسل استفاده می‌ شود تا طبع متعادلی به دست بیاید. مصرف خرما و کشمش نیز به خنثی کردن سردی آن کمک می‌کند.

چای سبز در عملکرد ورزشی و ریکاوری بدن نیز مفید است و باعث بهبود بیماری های معده و کمک یه کنترل غلظت خون می شود.

برخلاف چای سیاه، چای سبز فرایند اکسیداسیون (تخمیر) را طی نمی ‌کند. چرا که عمل حرارت دادن و خشک کردن برگ چای قبل از تخمیر، باعث حفظ کلروفیل داخل برگ می ‌شود. کلروفیل ماده ای است که باعث سبز شدن رنگ برگ گیاه می‌ شود. از این رو چای سبز با کیفیت نباید برگ ‌های قهوه ای داشته باشد. بنابراین زمانی که چای سبز با کیفیت را دم می ‌کنید، رنگ چای در فنجان باید طیفی از رنگ سبز باشد.

مهم‌ترین نکته‌ ای که باید در تهیه دمنوش چای سبز در نظر داشته باشید، این است که نباید آن را مانند چای سیاه در معرض حرارت مستقیم قرار داد. برای تهیه این چای ابتدا باید آب را روی حرارت قرار دهید تا جوش بیاید. سپس زیر آن را خاموش کنید و بگذارید ۵ دقیقه بماند تا دمای آن کمی کاهش یابد و به حدود ۸۰ درجه برسد. برای دو فنجان چای سبز، یک قاشق غذاخوری سرخالی چای داخل قوری بریزید و سپس آب ۸۰ درجه را به آن اضافه کنید. ۵ تا ۸ دقیقه زمان دهید تا چای سبز دم بکشد و پس از این مدت، آماده است.

در سراسر جهان، انسان ها با توجه به شرایط جغرافیایی زیستگاه خود، یک منبع کربوهیدرات را به عنوان منبع اصلی دریافت انرژی مورد استفاده قرار می دهند. از جمله مهمترین این منابع می توان به برنج، گندم، جو، سیب زمینی و ذرت اشاره کرد.

در ایران نیز از دیرباز کشت گندم رواج داشته و نان تهیه شده از آرد گندم، قوت غالب ایرانیان را تشکیل می دهد و از این رو، سلامت و کیفیت آرد و نان مصرفی بسیار حائز اهمیت است.

بهترین نانی که از آرد گندم می توان تهیه کرد، نان کامل است. این نان از آردی تهیه می شود که هر سه بخش دانه گندم (سبوس، جوانه، آندوسپرم) در آن حفظ می شود. چنین نانی از میزان بالای پروتئین، کلسیم، آهن و ویتامین برخوردار بوده و قادر است بخشی قابل توجه‌ از نیاز به مواد مغذی را تأمین کند.

اما با وجود فوایدی که مصرف نان کامل به دنبال دارد در دهه ‌های اخیر، مصرف نان سفید افزایش یافته است. در حالی که این نوع نان نه تنها ارزش غذایی مناسبی ندارد، بلکه به عنوان یکی از عوامل اصلی بیماری‌ های مانند سوء تغذیه، مشکلات گوارشی، بیماری‌ های قلبی_عروقی، دیابت و چاقی در کشور محسوب می‌ شود.

از جمله اثرات مفید نان کامل بر سلامتی می توان به بهبود سلامت دستگاه گوارش، پیشگیری از چاقی و اضافه وزن، کاهش چربی خون، تنظیم قند خون و کاهش خطر ابتلا به دیابت، کاهش ابتلا به پرفشاری خون، کاهش التهاب در بدن، کاهش خطر ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی، پیشگیری و بهبود بیماری کبد چرب، کاهش خطر ابتلا به سرطان و پیشگیری از کم خونی فقر آهن اشاره کرد.

توجه به این نکته مهم است که در طبخ نان سبوس دار از آردی که تنها حاوی است، استفاده می شود. در حالی که نان کامل با استفاده از آردی که حاوی تمام قسمت های دانه (سبوس، جوانه و آندوسپرم) است، تهیه می شود و به همین دلیل از نظر تغذیه ای ارزشمندتر است.

همچنین جذب آهن و سایر مواد مغذی از نان حاصل از خمیرهایی که تخمیر نمی شود و یا با جوش شیرین تخمیر می شود، به دلیل وجود «اسید فیتیک» بالا تا حد زیادی کاهش می یابد. در حالی که تخمیر طبیعی با حذف «فیتات» جذب آهن را تا 12 برابر افزایش می دهد.

رعایت فرایند تخمیر نان و رعایت زمان ماندگاری خمیر به منظور انجام تخمیر کامل، موجب بهبود کیفیت نان و افزایش ارزش غذایی آن می شود. نانی که خمیر آن به صورت طبیعی تخمیر می شود علاوه بر هضم بهتر، اسید فیتیک آن نیز کاهش یافته و در نتیجه جذب آهن، روی و کلسیم موجود در نان بیشتر جذب می شود. نان هایی که خمیر آنها ور آمده است، عطر و بوی بهتر و ماندگاری بیشتری دارند.

ید، یکی از عناصر ضروری برای ساخت هورمون های تیروئیدی (تری یدو تیرونین و تیروکسین) است که نقش مهمی در تکامل جسمی و شناختی افراد ایفا می کند. کمبود ید یک معضل قدیمی بشر و یکی از شایع ترین علت های قابل پیشگیری آسیب مغزی، در دنیای امروزی است.

میزان ید موجود در مواد غذایی اغلب کم است؛ به طور مثال میزان ید در میوه ها و سبزی ها بسیار پایین است، همچنین میزان ید موجود در آنها نیز بسته به محل، فصل و روش پخت فرق می کند. اما بیشترین میزان ید در ماهی و به میزان کمتر در شیر، تخم مرغ و گوشت وجود دارد. میزان ید آب آشامیدنی نیز نمی تواند تأمین کننده ید مورد نیاز روزانه بدن باشد. البته این نکته مهم را در نظر داشته باشید که در مناطقی که میزان ید در آب و خاک کم است، محصولات غذایی حیوانی و گیاهی نیز ید کافی ندارد.

کمبود ید در دراز مدت می تواند باعث کاهش عملکرد تیروئید و در نهایت «اختلالات ناشی از کمبود ید» شود. این اختلالات، مجموعه ای از نقص ها و اختلالات رشدی و مغزی است که به دلیل نقش گسترده هورمون های تیروئیدی در بدن در دوره های مختلف زندگی، منجر به عوارض متفاوتی می شود؛ از طرفی به دلیل میزان ید پایین موجود در مواد غذایی، در مقایسه با میزان ید موردنیاز روزانه بدن، باید از نمک یددار تصفیه شده در پخت غذا استفاده شود. مزیت ید دار کردن نمک، آن است که صرف نظر از وضعیت اقتصادی و اجتماعی، برای تمام اقشار جامعه و در تمام فصول سال، به طور تقریبی به یک نسبت مورد استفاده قرار می گیرد.

بنابراین وزارت بهداشت، درمان و آموزش پزشکی ایران ظرف 20 سال گذشته برای کاهش شیوع گواتر و «اختلالات ناشی از کمبود ید»، سیاست افزودن ید به نمک های خوراکی را در پیش گرفته و در حال حاضر تمامی کارخانه های تولید کننده، موظف هستند ید را به میزان توصیه شده وزارت بهداشت، به نمک های خوراکی اضافه کنند؛ زیرا استفاده از نمک یددار تصفیه شده تنها راه رساندن ید به بدن برای انجام اعمال حیاتی وابسته به این ریز مغذی است.

نرسیدن ید کافی به بدن با عوارض متعددی همچون گواتر، ناهنجاری های مادرزادی، افزایش موارد سقط و مرده زایی، هیپوتیروئیدی مادرزادی، کر و لالی مادرزادی و کاهش بهره هوشی همراه است؛ بنابراین وزارت بهداشت بر مصرف نمک یددار تصفیه شده که می تواند ید موردنیاز بدن را تأمین کند، تأکید دارد. جوشاندن، پختن و کنسرو کردن غذاهایی که حاوی نمک ید دار است، موجب از بین رفتن ید به مقدار کم (کمتر از 10 درصد) می شود.

توصیه می شود برای حفظ و تأمین سلامتی غده تیروئید، نمک مصرفی خانوار تنها از نوع تصفیه شده ید دار انتخاب شود؛ البته این نکته مهم را در نظر داشته باشیم که زیاده‌ روی در مصرف هر نوع نمک، منجر به افزایش فشارخون و بروز بیماری ‌های قلبی می شود. مقدار مجاز مصرف روزانه نمک، برای افراد سالم، حداکثر پنج گرم در روز است

سنگ کلیه از مواد موجود در ادرار تشکیل و از بدن خارج می شود. اکثر سنگ ها به دلیل ترکیبی از عوامل ژنتیکی و محیطی شکل می گیرد.

سنگ ها در کلیه به خاطر غلظت بالای مواد معدنی در ادرار تشکیل می شود. سنگ ها به طور معمول بر اساس موقعیت طبقه بندی می شوند. سنگ کلیه، سنگ مجاری)حالب) و سنگ مثانه.

طبقه بندی دیگر بر اساس ماده ای است که سنگ از آن تشکیل می شود: اگزالات کلسیم، اسیداوریک، سنگ عفونی، سیستین.

اغلب بیماران در دهه سوم تا ششم زندگی مبتلا به سنگ های کلیه می شوند. به طور کلی بروز سنگ های کلیه در مردان، دو تا سه برابر زنان است.

سنگ کوچک ممکن است بدون ایجاد علائم خاصی عبور کند. اگر یک سنگ به میزان بیش از ۵ میلیمتر رشد کند، می تواند منجر به انسداد مجرای ادراری شود که درد در قسمت پشت و شکم ایجاد می کند. این درد که کولیک یا قولنج کلیوی نام دارد، به صورت درد عودکننده ای است که هر 20 تا 60 دقیقه تکرار می شود. همچنین خون در ادرار، استفراغ و ادرار دردناک ممکن است اتفاق افتد.

نشانه ها

نشانه بارز سنگی که باعث انسداد مجرای ادرار شده باشد، درد مبهم و ناگهانی است که از پشت و پهلو به کشاله ران و حتی اندام تناسلی کشیده می شود. این درد، به نام کولیک کلیوی، به عنوان یکی از شدیدترین انواع درد شناخته شده است و با درد زایمان مقایسه می شود.

کولیک کلیوی ناشی از سنگ کلیه اغلب با فوریت در ادرار، بیقراری، ادرار خونی، تعریق، حالت تهوع و استفراغ همراه است و ناشی از انقباض عضلات مجرای ادراری است که تلاش می کند سنگ را خارج کند.

بروز علایمی مانند ایجاد حالت تهوع و استفراغ، سوزش هنگام دفع ادرار، تغییر رنگ غیر عادی ادرار )صورتی، قرمز یا قهوه ای( احساس درد شدید در ناحیه پشت، پهلو و لگن، تکرر ادرار )افزایش تعداد دفعات ادرار( کم شدن غیرعادی حجم ادرار و تب و لرز، از نشانه های این بیماری است.

دلایل ایجاد سنگ کلیه

• کمبود مصرف مایعات
• چاقی و کم تحرکی
• مصرف بیش از حد پروتئین حیوانی، نمک، ویتامین C، نوشابه های گازدار، دلستر، قهوه، شکلات و آجیل
• بیماری های زمینه ای از جمله پرکاری پاراتیروئید که باعث دفع بیش از حد کلسیم از ادرار می شود.
• غلظت بالای گزالات در ادرار )هیپراگزالوری اولیه(
• بیماری های التهابی روده، بیماری ژنتیک سیستینوری و اسیدوز لوله های کلیوی

اگر یک یا چند مورد از علائم را در خود مشاهده می کنید، باید به پزشک متخصص کلیه و مجاری ادراری مراجعه کنید.

مواجهه با سنگ کلیه

در حالت درد حاد ناشی از سنگ های کوچک انسدادی، مصرف مسکن های تزریقی، خوراکی و یا شیاف و مصرف مایعات مفید است.

بیماران با نارسایی کلیوی ونارسایی قلبی که محدودیت مصرف مایعات دارند باید در مورد میزان مصرف مایعات با پزشک مشورت کنند.

در صورتی که سنگ بزرگتر از یک سانتیمتر باشد، از روش های مختلف درمانی از جمله سنگ شکن درون اندامی از راه مجرا (TUL)، برون اندامی (ESWL) ، سیستوسکوپی، نفرولیتوتومی از راه پوست (PCNL) ، لاپاراسکوپی و در موارد خاص عمل جراحی باز استفاده می شود .

توصیه های پیشگیری از ایجاد و عود سنگ کلیه

رژیم غذایی بیماران با توجه به جنس سنگ آنها در نظر گرفته می شود.

• بیمارانی که جنس سنگ آنها «اگزالات» بوده است، باید مصرف موادی مثل اسفناج، چای، ریواس، سبوس گندم، توت فرنگی، شکلات و بادام زمینی را که میزان اگزالات ادراری را بالا می برد، در رژیم غذایی خود کاهش دهندو
• بیمارانی که جنس سنگ آنها «سیستین» است، باید مصرف پروتیین را کاهش دهند و مصرف مایعات را افزایش دهند و ادرار را قلیایی نگه دارند.
• بیماران دارای جنس سنگ «اسید اوریک» باید رژیم غذایی کم پروتئین داشته باشند و مصرف صدف، قارچ و گوشت را در رژیم غذایی خود کاهش دهند.

بیمارانی که سابقه سنگ های کلیوی دارند باید روزانه بین 8 تا 10 لیوان آب بنوشند، به این بیماران توصیه می شود برون ده ادراری خود را بیش از 2 لیتر در روز نگه دارند.

نکته مهم

در بیماران مبتلا به سنگ های کلیوی به هیچ وجه توصیه به محدود کردن مصرف لبنیات نمی شود. چون در صورت عدم مصرف لبنیات کافی، علاوه بر افزایش احتمال سنگ سازی بر اثر اختلال در متابولیسم اگزالات، موجب پوکی استخوان و شکستگی های خطرناک و کشنده به دلیل غیرقابل درمان بودن این نوع شکستگی نیز می شود. اما آنچه مهم است، مصرف لبنیات کم چرب و بدون نمک است تا موجب رسوب آن در کلیه و ایجاد سنگ نشود.

در کنار موارد ابتلا به بیماری سرطان، به کمک غربالگری و تشخیص زودهنگام، واکسیناسیون و بهبود درمان، مبتلایان به این بیماری بیش از گذشته عمر می کنند. با این حال، حتی برای سرطان هایی با گزینه های درمانی موثر، پیشگیری بیشترین امکان را برای کاهش بار سرطان در جمعیت عمومی دارد.

از آنجایی که هر فرد در معرض عوامل محیطی و سبک زندگی منحصر به فردی است، خطر ابتلا به سرطان می تواند متفاوت باشد. اگرچه برخی از عوامل مانند جهش های ژنتیکی ارثی را نمی توان کنترل کرد، اما طیف وسیعی از عوامل محیطی و شیوه زندگی قابل تغییر وجود دارد که می تواند به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند.

طبق گزارش سازمان جهانی بهداشت، 30 تا 40 درصد بار سرطان را می توان به عوامل خطرزای سبک زندگی مانند سیگار کشیدن، مصرف الکل، رژیم غذایی کم میوه و سبزی، اضافه وزن و چاقی و عدم تحرک بدنی نسبت داد.

در گزارش سال 2018 صندوق جهانی تحقیقات سرطان (WCRF) و موسسه تحقیقات سرطان آمریکا (AICR)، 10 توصیه برای پیشگیری از سرطان در مورد رژیم غذایی و تغذیه مطرح شده است.

به طور کلی، سبک زندگی متشکل از یک الگوی غذایی سالم، فعالیت بدنی و مدیریت وزن توصیه می شود. این ممکن است نه تنها به کاهش خطر ابتلا به سرطان کمک کند، بلکه می تواند به پیشگیری از چاقی و سایر بیماری های مزمن مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی عروقی نیز کمک کند.

در اینجا نگاهی دقیق تر به برخی از توصیه ها آورده شده است:

وزن خود را در محدوده سلامت حفظ کنید

هر 5 کیلوگرم در افزایش وزن در دوران بزرگسالی به طور قابل توجهی با افزایش 16 درصدی خطر ابتلا به سرطان آندومتر و افزایش 6 درصدی خطر ابتلا به سرطان پستان پس از یائسگی مرتبط است. یافته ها نشان می دهد بروز سرطان های مرتبط با چاقی در بزرگسالان جوان در حال افزایش است.

فعالیت بدنی داشته باشید

فعالیت بدنی به هر حرکتی گفته می شود که از عضلات اسکلتی استفاده می کند و به انرژی بیشتری نسبت به استراحت نیاز دارد. فعالیت بدنی می تواند شامل کار، ورزش، انجام کارهای خانه و فعالیت های اوقات فراغت مانند پیاده روی، دویدن، دویدن، یوگا، پیاده روی، دوچرخه سواری و شنا باشد.

رفتارهای بی تحرک، مانند گذراندن مدت زمان طولانی در حالت نشستن یا دراز کشیدن نیز ممکن است خطر ابتلا به سرطان را افزایش دهد.

یک رژیم غذایی سالم داشته باشید

یک الگوی غذایی سالم به طور کلی می تواند خطر ابتلا به سرطان را 10 تا 20 درصد کاهش دهد. ارتباط بین رژیم غذایی و بروز سرطان در محل سرطان و همچنین جنسیت متفاوت است، اما اجزای توصیه شده یک رژیم غذایی سالم اغلب مشابه است.

از مصرف الکل پرهیز کنید

رژیم غذایی غنی از غلات کامل، سبزی ها، میوه و لوبیا داشته باشید

غذاهای «فست فود» را محدود کنید

گوشت قرمز و فرآوری شده را محدود کنید

با این حال، مرغ و غذاهای دریایی به طور کلی منابع سالم تری از پروتئین و همچنین بسیاری از این مواد مغذی دیگر است. گوشت فرآوری شده بسیار کم، در صورت وجود، باید مصرف شود.

نوشیدنی های شیرین شده با شکر را محدود کنید

شواهد قانع‌کننده‌ای وجود دارد که نوشیدنی‌های شیرین‌شده با شکر باعث افزایش وزن، اضافه وزن و چاقی در کودکان و بزرگسالان می‌شود، به‌ویژه زمانی که به طور مکرر یا در مقادیر زیاد مصرف شوند. همانطور که در بالا ذکر شد، چاقی خطر ابتلا به بسیاری از سرطان ها را افزایش می دهد.

سیگار نکشید

پرهیز از قرار گرفتن در معرض تنباکو و آفتاب زیاد نیز در کاهش خطر ابتلا به سرطان مهم است

یافته ها نشان می دهد ویتامین D یکی از بهترین ویتامین‌ها برای پوست است. این ویتامین بیش از هر روش دیگری بر اثر جذب پوستی نور آفتاب در بدن ساخته می‌شود. طی این فرایند، کلسترول پوست به ویتامین D تبدیل می‌شود. ویتامین D سپس به کمک کبد و کلیه‌ها جذب می‌شود و برای کمک به ساخت سلول‌های سالم به نقاط مختلف بدن انتقال می‌یابد.

رنگ پوست از جمله عوامل متأثر از ویتامین D است. همچنین ویتامین D به درمان پسوریازیس (بیماری پوستی مزمن خود ایمنی) کمک می‌کند.

ویتامین D تنها از طریق برخی مواد غذایی و نور خورشید و غذاهای غنی از ویتامین D شامل: ماهی‌های چرب مثل قزل‌آلا و ماهی تن، زرده تخم مرغ، پنیر، جگر گاو، قارچ، شیر غنی شده، غلات و آبمیوه‌ها جذب می‌شود. اما یکی از بهترین راهکارها برای افزایش ویتامین D افزایش زمان قرار گرفتن زیر نور آفتاب در طول روز است.

همچنین توصیه می شود با مشورت پزشک، از مکمل‌های ویتامین D استفاده کنیم.

یکی از نشانه‌های کمبود ویتامین D، خشکی پوست و پوستی خارش‌دار است که ممکن است در سراسر صورت یا در مناطقی مانند گونه‌ها، چانه و پیشانی ایجاد شود.

از سویی دیگر لازم است به خاطر داشته باشیم مصرف بیش از حد ویتامین D خطرناک است. بنابراین نباید بدون مشورت پزشک از مکمل D به صورت آزادانه استفاده کرد. زیرا در مدت زمان طولانی می تواند سبب تجمع بیش از حد کلسیم در بدن شود. این روند باعث ضعیف شدن استخوان ها و وارد شدن آسیب جدی، به بافت کلیه و قلب می شود.

بیش از نیمی از بدن انسان از آب تشکیل شده و آب بخش مهمی از یک رژیم غذایی متعادل و سالم است. برای انجام عملکرد طبیعی بدن وجود آب بسیار ضروری است؛ ما برای هضم غذا و جذب مواد مغذی، دفع مواد زائد، نگهداری دمای مناسب بدن، حفظ تعادل الکترولیت های بدن از جمله سدیم، تولید بزاق برای بلع بهتر و پیشگیری از یبوست به آب نیاز داریم.

از بین مایعات مانند آب میوه ها، قهوه یا چای ساده، آب گازدار و شیر، آب بهترین نوشیدنی است، چون کالری ندارد.

نوشیدنی های شیرین می توانند منجر به افزایش وزن و التهاب شوند که این مسئله، خود خطر ابتلا به بیماری هایی مانند دیابت را افزایش می دهد. نوشیدنی های کافئین دار نیز باعث افزایش دفع ادرار می شوند، همچنین کافئین بیش از حد می تواند شما را عصبانی کند یا شما را از خوابیدن باز دارد.

کم آبی در بدن چه عوارضی دارد؟

کم آبی بدن می تواند عملکرد فیزیکی و ذهنی ما را تحت تاثیر قرار دهد. افرادی که هر روز به اندازه کافی آب نمی نوشند، بیشتر در معرض خطر مشکلاتی مانند سنگ کلیه، یبوست، عفونت های دستگاه ادراری، سردرد، احساس تشنگی، ادرار تیره رنگ، خشکی پوست و زبان و دهان، خستگی، غش، لب های خشک یا ترک خورده و در نهایت توقف ادرار هستند.

چه زمانی به آب بیشتری احتیاج داریم؟

در آب و هوای گرم، فعالیت بدنی زیاد و ورزش در زمان بیماری هایی مانند تب، عفونت، اسهال یا استفراغ بدن به آب بیشتری نیاز دارد. در برخی از دوره های زندگی مانند بارداری و شیر دهی و همچنین در افراد مسن، انسان بیشتر در معرض کم آبی قرار می گیرد. گاهی نیز رژیم های غذایی خاص مثلا در یک رژیم غذایی با پروتئین بالا، برای کمک به کلیه ها در پردازش پروتئین اضافی یا در رژیم غذایی با فیبر بالا برای جلوگیری از یبوست، نیاز به آب بیشتری وجود دارد.

مهم ترین راه فهمیدن مصرف مایعات کافی، رنگ ادرار است، اگر زرد کم رنگ یا کاهی رنگ است، نشان دهنده دریافت کافی مایعات است و اگر زرد تیره تر است، باید آب بیشتری بنوشیم.

چگونه میزان آب مصرفی روزانه را افزایش دهیم؟

قبل از احساس تشنگی آب بنوشید.

یک بطری آب همراه داشته باشید و در طول روز به صورت منظم از آن بنوشید.

آب را به جای نوشیدنی های شیرین انتخاب کنید.

هنگام غذا خوردن در بیرون از خانه، آب را انتخاب کنید، بدین ترتیب در پول خود صرفه جویی می کنید و کالری را کاهش می دهید.

یک تکه لیمو یا توت فرنگی یا نعناع را به آب خود اضافه کنید؛ این کار می تواند به بهبود طعم کمک کند.

بین وعده های غذایی آب بنوشید.

قبل، حین و بعد از ورزش یک بطری با خود داشته باشید و آب بنوشید.

تکه های یخ تهیه شده از میوه های تازه را به یک لیوان آب اضافه کنید.

غذاهایی که محتوای آب بالایی دارند، مانند بسیاری از میوه ها و سبزیجات جز برنامه غذایی خود قرار دهید.

عوامل خطر قابل اصلاح در پیشگیری از سرطان سینه کدامند؟

چهار بیماری دیابت، فشارخون بالا، سرطان و بیماری های مزمن تنفسی به همراه چهار عامل خطر کم تحرکی، تغذیه ناسالم، مصرف الکل و دخانیات مهم ترین علت های مرگ و میر ناشی از بیماری های غیرواگیر است که احتمال مرگ ناشی از بیماری های غیر واگیر را افزایش می دهد.

سرطان پستان از جمله بیماری غیر واگیر و مهم در زنان است که در صورت عدم شناسایی، خطر مرگ و میر بالایی دارد. اما روش های غربالگری در این بیماری موجب شناسایی زودرس و کاهش مرگ و میر در بین زنان می شود.

سرطان پستان

سرطان پستان شایع‌ترین نوع سرطان در بین بانوان و دومین علت مرگ و میر ناشی از سرطان است. تشخیص به موقع این بیماری تا حد زیادی می‌تواند در روند درمان کمک کننده باشد. سرطان پستان از بافت پستان آغاز می‌شود. نشانه‌ های این سرطان شامل توده در پستان، تغییر در شکل ظاهری، فرورفتگی ‌های کوچک پوستی، خروج مایع خونی یا سروزی از نوک پستان، نوک فرورفتهٔ پستان یا پوست قرمز و خشک (پوسته‌پوسته) پستان باشد. در بیماران دچار متاستاز، دردهای استخوانی، تورم و بزرگی گره های لنفاوی، تنگی نفس یا زردی هم ممکن است دیده شود.

عوامل خطر سرطان پستان به دو دسته عوامل خطر غیر قابل اصلاح و عوامل خطر قابل اصلاح تقسیم می شود.

عوامل خطر غیر قابل اصلاح

سن بالا: با افزایش سن خطر ابتلا به سرطان پستان افزایش می یابد. بیش از ۸۰ درصد تشخیص های سرطان پستان در زنان با سن ۴۵ سال یا بیشتر است و میانگین سنی در تشخیص ۶۲ سال است. شناخت افزایش خطری که با افزایش سن بالا می رود، ممکن است افراد در معرض خطر را تشویق به روش هایی برای کاهش خطر جستجو کند.

جنس: این بیماری هر دو جنس را درگیر می کند، اما کمتر از یک درصد موارد شناخته شده را مردان تشکیل می دهند و اکثر آن در زنان رخ می دهد.

سابقه خانوادگی و جهش های ژنی: سابقه خانوادگی مثبت، خطر ابتلا به سرطان پستان را افزایش می دهد. در۲۰- ۳۰درصد مبتلایان به سرطان پستان سابقه خانوادگی وجود دارد. در صورت وجود بیماری یک طرفه در یکی از بستگان درجه یک قبل از یائسگی، خطر ابتلا در کل زندگی فرد، ۳۰ درصد است.

سن قاعدگی کمتر از ۱۱ سال

سن یائسگی بالای ۵۴ سال

زمینه نژادی و قومی

وضعیت اقتصادی اجتماعی بالا: خطر سرطان پستان با وضعیت اقتصادی اجتماعی بالا مرتبط است. زنان با وضعیت اقتصادی _اجتماعی بالاتر، تمایل دارند که بارداری را دیرتر شروع کنند و بچه های کمتری داشته باشند، که هر دو عامل به عنوان افزایش دهنده خطر سرطان پستان محسوب می شود.

سابقه هیپرپلازی در پستان: زنانی که از نظر بافت شناسی دارای یک سابقه قطعی بیماری خوش خیم پرولیفراتیو پستان هستند، در معرض افزایش خطر ابتلا به سرطان پستان قرار دارند. در حالی که زنانی که به دیگر انواع بیماری خوش خیم پستان مبتلا هستند، این افزایش خطر را ندارند. بیماری خوش خیم پرولیفراتیو، یک تکثیر غیرعادی سلول ها در مجاری و لوبول های پستان را شامل می شود.

عوامل خطر قابل اصلاح

شاخص توده بدنی بالای ۳۰: افزایش دریافت کالری در کودکی و نوجوانی وزن بدن را افزایش می دهد که می تواند منجر به قاعدگی زودرس و افزایش قد در بزرگسالی شود و هر دو آنها با افزایش خطر سرطان پستان مرتبط است.

الکل: مصرف الکل حتی به مقدار کم خطر سرطان پستان را افزایش می دهد.

سن بالا در زمان اولین تولد فرزند: افرادی که تولد فرزند پس از ۳۵ سالگی دارند، خطر بالاتری از سرطان پستان را نسبت به زنانی که زایمان زودتری دارند، دارا هستند.

مواجهه با اشعه: مواجهه با اشعه در دوز بالا (برای درمان برخی بیماری ها) به ویژه اگر مواجهه در سنین جوانی باشد با افزایش خطر سرطان پستان مرتبط است. قرارگیری در معرض دوز کم رادیوگرافی که برای ماموگرافی استفاده می شود، نمی تواند خطر سرطان پستان را افزایش دهد.

قرصهای ضدبارداری خوراکی: ممکن است خطر سرطان پستان در زنانی که در حال حاضر از قرص های ضدبارداری خوراکی استفاده می کنند، یا در طی ۱۰ سال گذشته از قرص های ضدبارداری خوراکی استفاده کرده اند، اندکی بالاتر باشد.

مصرف بالای چربی های اشباع شده: سنجش های بین المللی میزان بالاتری از سرطان پستان را در کشورهایی که میزان سرانه چربی دریافتی بیشتری دارند، نشان داده است، افرادی که کالری دریافتی بیشتری دارند، سن شروع نخستین قاعدگی در آنها زودتر است و سن نخستین زایمان دیرتر است که هردو با افزایش خطر سرطان پستان همراه است.

روش های غربالگری پستان

غربالگری پستان شامل معاینه، آزمایش، ماموگرافی و سونوگرافی است که از طریق آنها پزشک می‌تواند نخستین نشانه‌ های سرطان را در افرادی که هنوز علامتی ندارند تشخیص دهد. استفاده دوره ای از غربالگری پستان در زنان بالای ۴۵ سال می‌تواند میزان مرگ و میر به دلیل سرطان پستان را به میزان قابل توجهی کاهش دهد. با این روش می‌توان همه سرطان‌هایی که به آهستگی در حال رشد هستند را دست کم دو سال زودتر زمانی که توده به اندازه قابل لمس برسد، تشخیص داد.

مهمترین توصیه‌های خود مراقبتی برای پیشگیری از سرطان پستان:

• داشتن وزن متعادل
• پرهیز از مصرف غذاهای پرچرب و سرخ کرده، نمک زده و آماده حاوی مواد نگهدارنده، ترشی و کنسروها
• افزایش میوه، سبزی ها، مصرف بیشتر غلات و گوشت ماهی، چرا که می تواند با افزایش سطح آنتی اکسیدان ها سبب کاهش بروز سرطان شود.
• داشتن فعالیت ورزشی ۳۰ دقیقه در روز
• پرهیز از مصرف الکل و سیگار
• در صورت دارا بودن فرزند شیرخوار، شیردهی از پستان را مورد توجه قرار دهید.
• درباره خطرات و مزایای مصرف قرص ‌های ضدبارداری خوراکی مشورت کنید.
• درباره خطرات و مزایای حاصل از مصرف هورمون های جایگزین یائسگی مشورت کنید.

سندرم متابولیک یک شرایط پزشکی است که با مجموعه ‌ای از علائم شامل فشار خون بالا، قند خون بالا، اختلال در سطوح چربی های خون، مقاومت به انسولین و چاقی شکمی شناخته می ‌شود. سندرم متابولیک خطر ابتلا به بیماری ‌های مختلف مانند کبد چرب، دیابت نوع ۲، بیماری‌ های قلبی - عروقی، تخمدان پلی کیستیک، مشکلات باروری، سکته مغزی و برخی از انواع سرطان ها را افزایش می‌ دهد.

در سال های اخیر، شیوع این سندرم به طور چشمگیری در کشور ایران رو به افزایش گذاشته است؛ بنابراین انجام اقدامات لازم برای پیشگیری از ابتلا به آن است.

تحقیقات نشان داده است که سبک زندگی و عادات غذایی ما می تواند نقش مهم و تاثیرگذاری در پیشگیری یا ابتلا به سندرم متابولیک داشته باشد. به عنوان مثال، انجام ندادن فعالیت بدنی و ورزش به طور منظم، پرخوری، حذف صبحانه، مصرف غذا های سرخ‌ کرده و حتی سریع غذا خوردن می تواند منجر به بروز سندرم متابولیک شود.

نتایج حاصل از یک متاآنالیز در سال ۲۰۲۱ میلادی نشان داده است که خطر ابتلا به سندرم متابولیک در افراد دارای سرعت بالا در مصرف غذا ۶۳ درصد و در افراد با سرعت متوسط در مصرف غذا ۳۶ درصد بیشتر از افراد با سرعت آهسته در مصرف غذا است.

علاوه بر این، محققان گزارش داده اند افرادی که بسیار سریع غذا می خورند، سه برابر بیشتر از افرادی که با سرعت آهسته غذا می خوردند، دچار چاقی شکمی می شوند. نتایج حاصل از یک متاآنالیز دیگر نیز نشان داده است بزرگسالانی که آهسته غذا می خورند به طور معناداری شاخص توده بدنی کمتری نسبت به افرادی که سریع غذا می خورند، دارند.

مکانیسم‌ های ارتباط بین سرعت غذا خوردن و خطر ابتلا به سندرم متابولیک نامشخص است. با این حال، به نظر می رسد سرعت بالا در مصرف غذا ممکن است منجر به پرخوری و دریافت انرژی اضافه، نقص در سیگنال ‌دهی سیری، جذب ناکافی مواد مغذی، ایجاد مقاومت به انسولین و اختلال در تنظیم میکروبیوتای روده شده و خطر ابتلا به سندرم متابولیک را افزایش دهد.

با توجه به شواهد حاصل از مطالعات اخیر، تعدیل سرعت مصرف غذا یک راهکار ساده و موثر برای کاهش خطر ابتلا به سندرم متابولیک و اجزای آن به ویژه چاقی شکمی محسوب می شود.

اگر از یک دیابتی بپرسید تعریف دیابت چیست احتمالا جوابش این است که «بالا بودن قند خون»؛ این جواب تقریبا تعریف درستی از بیماری دیابت است اما سوال اصلی این است که چرا در دیابت، قند خون مان بالا می رود؟ و جوابش این است که در دیابت، سوخت و ساز قند در بدن دچار اختلال می شود.

می دانید قصه از کجا شروع می شود؟ واقعیت این است که هر غذایی که ما میخوریم، برای اینکه توسط سلول های بدن مان مصرف شود، باید تبدیل به قند شود و مهمترین ابزار بدن برای کنترل این قند، غده ای است که در مجاورت معده قرار گرفته؛ غده ای به نام لوزالمعده یا پانکراس.

این غده ترشح هورمون انسولین قند خون را پایین می آورد؛ یعنی هر وقت مغز ما توسط گیرنده های خودش متوجه افزایش میزان قندخون شود، فرمان ترشح انسولین را به پانکراس اعلام می کند و با ورود انسولین به خون، ظرف مدت کوتاهی قندخون ما کاهش می یابد و به مقدار طبیعی می رسد. دیابت دقیقا یعنی اختلال در همین چرخه طبیعی.

دیابت چند نوع است؟

سازمان جهانی بهداشت در دسته بندی این بیماری، 3 نوع دیابت را مشخص کرده است: دیابت نوع یک، نوع دو و حاملگی.

دیابت نوع یک: مبتلایان به دیابت نوع یک، مشکل شان این است که لوزالمعده شان توانایی تولید انسولین را ندارد. علائم این نوع دیابت معممولا در کودکی بروز می کند که شامل خستگی، پر ادراری، پر نوشی، گرسنگی ناگهانی، کاهش وزن، تشنگی زیاد، تاری دید و خستگی است.

دیابت نوع دو: علت اصلی بروز دیابت نوع دو، کاهش اثر انسولین است؛ یعنی یا انسولین کار خودش را به درستی انجام نمی دهد و یا سلول ها به انسولین، مقاوم شده اند و یا مقدار ترشح انسولین کاهش پیدا کرده و یا اصلا مقدار انسولین در خون طبیعی است اما مقدار قندخون افزایش زیادی پیدا کرده است. در بیشتر اوقات، ترکیبی از این دلایل باعث ایحاد دیابت نوع دو می شود. این نوع دیابت در بین افراد چاق بیشتر دیده می شود و درصد شیوع آن در زنان بیشتر از مردان است.

دیابت حاملگی: این نوع دیابت، همانطور که از اسمش پیداست، مختص دوران بارداری زنان است ولی مشکل اینجاست که 5 تا 10 درصد از این زنان، بعد از زایمان شان به دیابت نوع نوع دو مبتلا می شوند. این دیابت به دلیل تغییر شرایط طبیعی بدن در اثر بارداری به وجود می آید و معمولا سابقه خانوادگی در ابتلا به آن نقش دارد.

دیابت چه خطراتی دارد؟

اگر نتوانید دیابت خودتان را کنترل کنید، کم کم سر و کله عوارض آن یکی یکی پیدا می شود. چشم، قلب، کلیه و انگشتان پا حساس ترین و مهمترین اعضایی از بدن هستند که درگیر عوارض دیابت می شوند. شبکیه چشم پر از مویرگ های باریک خونی است که با پیشرفت دیابت، مسدود می شوند و مویرگ های جدیدی جای آنها را می گیرد و این اتفاق آنقدر تکرار می شود که در شبکیه چشم، جا برای سلول های بینایی تنگ می شود و ذره ذره دید بیمار، تار و محو شده و در نهایت، بیمار نابینا می شود.

کلیه هم مثل چشم، آرام آرام مویرگ هایش از بین می روند و کم کم کارکردش مختل می شود. آسیب مویرگ های قلب هم زمینه سکته قلبی بیمار را فراهم می کند. عروث و اعصاب حساس انتهای اندام ها نیز به همین منوال آسیب می بینند و نوک انگشتان پا حسش را از دست می دهد و به راحتی زخمی و عفونی می شود.

دیابت همچنین ممکن است منجر به اختلال در کارکرد مری، تنبلی معده، اختلال در عملکرد کبد و کیسه صفرا و بروز نقایصی در کارکرد روده بزرگ و روده کوچک هم بشود اما عوارض و مشکلات دیابت فقط همین ها نیست. هیپوگلسیمی و کتواسیدوز دیابتی دو وضعیتی هستند که در اولی، پایین آمدن شدید و ناگهانی قندخون و در دومی، بالارفتن شدید و ناگهانی آن باعث می شود بیمار به اغما برود و اگر درمان مناسبی دریافت نکند، جانش را از دست بدهد.

پوکی استخوان به این معنی است که تراکم مواد معدنی استخوان پایین تر از حد طبیعی است؛ اما ابتلا به پوکی استخوان در همه افراد تشخیص داده نمی شود. چرا که پوکی استخوان نوعی بیماری نامرئی است و تا زمانی که فرد دچار شکستگی استخوان نشود، علایمی از خود بروز نمی دهد.

در فرد مبتلا به این بیماری، یک سقوط ساده از ارتفاع کم، یک چرخش ناگهانی، خم و راست شدن سریع یا حتی افتادن در یک چاله کوچک می تواند باعث شکستگی استخوان شود.

بیشترین شکستگی مربوط به پوکی استخوان در ناحیه های لگن، ستون مهره ها، مچ یا قسمت بالای بازو رخ می دهد.

33 درصد از بیمارانی که مبتلا به شکستگی لگن ناشی از پوکی استخوان می شوند، طی یک سال بعد از آن به طور کامل وابسته شده یا در خانه های سالمندان مقیم می شوند و 20 تا 24 درصد از این افراد در همان متاسفانه جان خود را از دست می دهند؛ چرا که ایجاد یک شکستگی در افراد مبتلا به پوکی استخوان می تواند به صورت پی در پی (دومینو وار) به ایجاد شکستگی های متعدد بعدی منجر شود.

سالانه 30 درصد از بزرگسالان 65 سال به بالا، زمین می خورند و 10 تا 15 درصد از آنها دچار آسیب می شوند. از هر پنج مورد زمین خوردن، یک مورد باعث صدمه جدی مانند شکستگی استخوان یا ضربه به سر می شود. سابقه یک بار زمین خوردن، شانس زمین خوردن مجدد را دو برابر می کند و از هر چهار فرد سالمند بالای 65 سال، بیش از یک نفر هر ساله، زمین می خورد.

در صورتی که دچار موارد زیر هستید، خطر افتادن و شکستگی را در نظر بگیرید:

1. ضعف بینایی، شنوایی و عضلانی
2. اختلال در راه رفتن و تعادل
3. استفاده از داروهای آرام بخش، ضد درد و ضد فشار خون
4. اختلالات عصبی

راهنمای خودمراقبتی برای پیشگیری از سقوط:

1. برداشتن سیم ها و اتصالات سست شده از سطح زمین
2. استفاده از ترمز فرش برای فرش و قالیچه های کوچک
3. نصب میله های کمکی در حمام، سالن و پله ها
4. استفاده از کفش های دارای پاشنه کوتاه و محکم
5. جلوی دست گذاشتن تمام موارد موردنیاز برای افراد سالمند
6. روشن نگه داشتن راهروها، پله ها و ورودی ها
7. خودداری از تعبیه پله بین بخش های مختلف منزل
8. استفاده از محافظ لگن برای افرادی که در معرض خطر سقوط قرار دارند.

کودکان به طور مداوم در حال یادگیری و رشد هستند. کودکان نه تنها برای زندگی روزمره به غذا نیاز دارند، بلکه به مقادیر مناسبی از مواد مغذی نیز برای رشد بدن و رشد مغزشان نیاز دارند. برای بچه هایی که کاملا فعال هستند یا ورزش می کنند، نیاز به انرژی آنها حتی بیشتر است.

میان ‌وعده، غذای مختصری است که بین دو وعده غذای اصلی به کودک داده می ‌شود و می تواند به کنترل گرسنگی آنها و جلوگیری از پرخوری در وعده بعد کمک کند، همچنین در کودکانی که مشکل سوء تغذیه و لاغری دارند، امکان دریافت کالری و مواد مغذی بیشتر از طریق میان وعده فراهم است.

از آنجا که معده کودک کوچک است، اما نیاز او به انرژی زیاد است، با خوردن سه وعده اصلی غذا، نیازهای او تأمین نمی ‌شود، همچنین به یاد داشته باشید که میان ‌وعده، تنها سهم کوچکی در تأمین نیازهای غذایی کودک دارد و هیچ‌ گاه نمی ‌تواند جایگزین وعده غذای اصلی شود، بنابراین در انتخاب نوع میان‌ وعده باید دقت کنید. کودکان باید هر روز حداقل سه وعده اصلی صبحانه، ناهار، شام و دو تا سه میان ‌وعده نیز مصرف کنند.

نکات مهم هنگام میان‌ وعده کودکان

میان ‌وعده‌ ها را از همه گروه های اصلی غذایی مانند لبنیات، نان و غلات، گوشت، حبوبات و تخم‌مرغ و مغز دانه ‌ها، میوه ‌ها و سبزی‌ ها انتخاب کنید تا تنوع و تعادل در رژیم غذایی او ایجاد شود. میان وعده کودکان باید سرشار از پروتئین و چربی های سالم باشد.

سعی کنید وعده ها و میان وعده های کودک را سر ساعت مشخص تنظیم کنید. حداقل ۱۵ دقیقه زمان برای خوردن یک میان ‌وعده غذایی در نظر بگیرید. اگر فاصله مصرف میان ‌وعده تا وعده غذایی اصلی کم باشد، کودک احساس سیری می ‌کند و از مصرف غذاهای اصلی خودداری می کند.

میان ‌وعده می ‌تواند عادت ‌های غذایی درست یا نادرست را در کودک ایجاد کند و با توجه به این که کم‌ خونی ناشی از فقر آهن، یکی از مشکلات تغذیه ‌ای کودکان است و یکی از دلایل اصلی آن استفاده از برنامه غذایی نامناسب است، انتخاب میان ‌وعده مناسب مانند انواع خشکبار مثل برگه ‌های هلو، آلو، توت خشک، کشمش، نخودچی، خرما و و مغزهایی نظیر پسته و بادام و همراه با میوه‌ ها بخشی از ویتامین‌ها و املاح معدنی مورد نیاز کودک از جمله آهن را تامین می‌کند.

اگر کودک در بین وعده غذای اصلی و میان ‌وعده احساس تشنگی کرد، به او آب بدهید نه آب ‌میوه، زیرا کودکتان در صورت مصرف آب ‌میوه‌ ها احساس سیری می ‌کند و دیگر غذای اصلی ‌اش را نمی خورد.

تنقلات شور را محدود کنید: تنقلات شور علاوه بر کاهش اشتها، ذائقه کودک را به طعم شوری عادت می ‌دهد و احتمال ایجاد عارضه ‌های جسمی در سن بزرگسالی مثل بیماری ‌های قلبی عروقی و فشار خون بالا را بیشتر می‌کند.

تنقلات شیرین را محدود کنید: هر چند خوردن خیلی کم مواد غذایی شیرین مانند شیرینی، شکلات در کودکان مجاز است، ولی مصرف روزانه و بی‌ رویه این مواد خوراکی بدون ارزش غذایی توصیه نمی ‌شود، زیرا ذائقه کودک را به خوردن مواد شیرین عادت می ‌دهد و باعث اضافه‌ وزن و چاقی و پوسیدگی دندان می ‌شود.

میان ‌وعده ‌های خیلی چرب را حذف کنید: مصرف غذاهای چرب و سرخ‌ شده باعث اضافه وزن و چاقی در سن کودکی می‌شود.

نمونه هایی از میان وعده‌ های مناسب برای کودکان:

شیر پاستوریزه یا شیر سالم و جوشانده‌ شده.

نان و پنیر کم ‌نمک و خرما؛ ترجیحاً بدون پوست برای نچسبیدن به حلق کودک و پیشگیری از خطر خفگی

انواع ساندویچ ‌های خانگی مثل ساندویچ مرغ، تخم‌مرغ، پنیر با گردو یا ساندویچ خیار و گوجه

بیسکویت ساده و کیک ‌های خانگی بدون کرم و خامه

خشکبار مانند انواع مغزهای بادام، گردو و پسته خام و بدون نمک یا کشمش، نخودچی، برگه ‌ها و توت خشک

ذرت بوداده خانگی کم‌ نمک

انواع آب ‌میوه‌ های طبیعی، بستنی ‌هایی مثل بستنی وانیلی ساده و پاستوریزه، دوغ بدون نمک و بدون گاز

انواع میوه ‌های تازه، سالاد شامل انواع سبزی ‌ها به همراه یک یا دو قاشق ماست

نمونه های از میان ‌وعده ‌های نامناسب برای کودکان:

یخمک و نوشمک، لواشک، آلوچه و تمبر هندی

آب‌ نبات ‌ها و شکلات‌ ها

ساندویچ ‌های سوسیس و کالباس، پیتزا

سیب ‌زمینی سرخ ‌شده و آماده یا افراط در خوردن سیب ‌زمینی سرخ‌ کرده حتی خانگی

فلافل و سمبوسه آماده

کیک ‌های شکلاتی و کیک ‌های کرم ‌دار

آجیل و مغزهای بوداده و شور

چیپس، پفک و چوب شور

آب‌ میوه‌ های صنعتی، نوشابه ‌های گازدار، آب‌ میوه ‌های شیرین با قند افزوده

انواع سس مثل مایونز و سس سالاد

ماست ‌های پرچرب و پنیرهای خامه‌ ای

همیشه به یاد داشته باشید که کودکان عادات غذایی خود را در درجه اول از والدین خود می آموزند، کمی زمان می برد تا به روال درست کردن این میان وعده ها عادت کنید، اما آن را به یک روتین تبدیل کنید تا فرزندانتان از مزایای آن بهره مند شوند.

دیابت شامل گروهی از اختلالات متابولیک است که با افزایش مزمن قند خون و در نتیجه وجود نقص هایی در ترشح انسولین، عملکرد انسولین و یا هر دو حاصل می شود. دیابت یک بیماری خاموش، اما پیشرونده است که به تدریج تمامی بافت های بدن را درگیر می کند و ممکن است فرد دیابتی، سال ها از ابتلا خود به این بیماری بی خبر باشد.

بر اساس آخرین آمار، در جهان 537 میلیون بزرگسال با دیابت زندگی می کنند (1 نفر از هر نفر10). پیش بینی می شود این تعداد تا سال 2023، به 643 میلیون نفر و تا سال 2045 ، به 783 میلیون نفر افزایش یابد.

انواع مختلف دیابت شامل دیابت نوع یک، دیابت نوع 2 و دیابت بارداری است، اگر دیابت کنترل نشود، عوارض آن به مروز زمان ظاهر می شود. از عوارض بلند مدت آن، می توان به نارسایی کلیوی، مشکلات بینایی، سکته قلبی و مغزی اشاره کرد. رعایت برنامه غذایی سالم در کنار مصرف منظم داروها و کنترل قند خون، از بسیاری از عوارض جلوگیری می کند.

نکات تغذیه ای زیر به بیماران مبتلا به دیابت توصیه می شود:

1- بهترین الگوی غذا خوردن در افراد دیابتی، مصرف غذا در 6 وعده (3 وعده اصلی و 3 میان وعده) و در ساعات معین است تا از افت قند خون جلوگیری شود.

2- انواع نان لواش، باگت، ساندویچی و به طور کلی نان هایی که با آرد سفید تهیه شده اند و فاقد سبوس هستند، کمتر مصرف شوند. بهترین نان در افراد دیابتی بدون نارسایی کلیوی، نان تهیه شده از آرد کامل (سبوس دار) است.

3- برای پیشگیری از نوسات قند خون، برنج به صورت مخلوط با حبوبات و سبزیجات مانند عدس پلو، لوبیا پلو، ماش پلو مصرف شود.

4- مصرف قندهای ساده (قند و شکر، عسل، شکلات، نقل، شیرینی ها) کاهش داده شود.

5- فیبر با طولانی کردن زمان گوارش، سطح قند خون را تعدیل می کند، بنابراین باید مقدار متعادلی میوه و سبزی در طی روز مصرف شود.

6- ممکن است شنیده باشید، «فرد دیابتی به هیچ وجه نباید برنج یا سیب زمینی یا میوه مصرف کند» یا «مواد غذایی تلخ باعث کاهش قند خون می شوند» از باورهای غلط در جامعه است و نباید به آنها توجه کرد.

7- رژیم غذایی غنی از پروتئین، از نوروپاتی و ناراحتی های عصبی در افراد مبتلا به دیابت پیشگیری می کند. بهتر است مصرف گوشت قرمز کاهش و مصرف ماهی و مرغ افزایش یابد، البته در افراد دیابتی مبتلا به نارسایی کلیوی میزان پروتئین مصرفی باید توسط مشاور تغذیه تعیین شود.

8- اسید های چرب امگا سه، با اثر ضد التهابی خود می توانند از عوارض دیابت پیشگیری کنند، به همین دلیل توصیه می شود حداقل 2 بار در هفته ماهی (به خصوص ماهی سالمون و ساردین) استفاده شود.

9- مصرف روغن های جامد، غذاهای آماده و سرخ شده و همچنین چربی های موجود در منابع حیوانی (کره، خامه، گوشت قرمز و فرآورده های آن) محدود شود.

10- مصرف مغزهای خام و بدون نمک، به علت اسید های چرب ضروری به عنوان میان وعده توصیه می شود، البته باید در نظر داشت که به دلیل کالری بالا، موجب اضافه وزن و چاقی شده و در مصرف آنها تعادل را باید رعایت کرد.

11- افراد دیابتی بهتر است به نشانگرهای رنگی تغذیه ای محصولات غذایی توجه کنند و محصولات با قند و چربی کمتر را انتخاب کنند.

12- در افراد مبتلا به دیابت نوع دو، کاهش وزن به کنترل قند خون، کاهش فشارخون و کاهش خطر حملات قلبی و سکته کمک می کند.

توصیه های کاربردی هنگام نگهداری و طبخ تخم مرغ

1. پس از خرید تخم مرغ، بی درنگ آن را به یخچال منتقل کنید.
2. تخم مرغ بسته بندی شده را با بسته اصلی آن در یخچال نگهداری کنید.
3. تخم مرغ ها را برای نگهداری شست و شو نکنید؛ زیرا راه ورود میکروب از طریق منافذ موجود روی پوسته باز می شود و آلودگی به داخل آن راه می یابد.
4. بهترین درجه حرارت نگهداری تخم مرغ در یخچال صفر تا چهار درجه سانتیگراد و رطوبت 85 درصد است. گرمای بیش از حد باعث تسریع کاهش کیفیت تخم مرغ می شود که این امر مخلوط شدن زرده و سفیده را به همراه دارد.
5. تخم مرغ دارای روزنه های بسیاری در سطح پوستۀ خود است و از این طریق بوی سایر مواد غذایی را به خود جذب می کند؛ برای جلوگیری از این امر بهتر است تخم مرغ ها را به صورت بسته بندی شده خریداری کرد و آنها را در یخچال نگهداری کرد.
6. تخم مرغ تازه را می توان حدود چهار هفته در یخچال نگهداری کرد و بدین منظور تخم مرغ نیز باید مانند همه مواد غذایی تاریخ مصرف مناسبی داشته باشد.
7. نگهداری تخم مرغ به مدت یک روز در دمای اتاق معادل با نگهداری آن به مدت یک هفته در یخچال است. تخم مرغ را باید در طبقات یخچال و در بسته بندی های مخصوص خودشان نگهداری کرد؛ زیرا درب یخچال محل مناسبی برای نگهداری تخم مرغ ها نیست و دارای نوسانات دمایی فراوان است.
8. تخم مرغ پخته را می توان تا یک هفته در یخچال نگهداری کرد.
9. برای نگهداری تخم مرغ باید قسمت پهن آن رو به بالا قرار گیرد، زیرا در غیر این صورت امکان مخلوط شدن زرده و سفیده وجود دارد.
10. مواد غذایی حاوی تخم مرغ را باید در یخچال (کمتر از 10 درجه سانتی گراد) و یا در مکانی گرم با درجه حرارت بیش از 60 درجه سانتی گراد نگهداری کرد.
11. مواد غذایی حاوی تخم مرغ را حداکثر چهار روز می توان در یخچال نگهداری کرد و باید قبل از مصرف مجدد تا دمای 70 درجه سانتیگراد حرارت داد.

در زمان طبخ تخم مرغ چه نکاتی باید مد نظر باشد؟

1. استفاده از تخم مرغ آب پز سالم ترین راه مصرف تخم مرغ است.
2. آب پز کردن ( به صورت سفیده و زرده سفت شده ) از بهترین روش های طبخ تخم مرغ است.
3. از مصرف تخم مرغ های خام به علت احتمال وجود آلودگی و ایجاد مسمومیت غذایی بپرهیزید.
4. تخم مرغ را در هنگام مصرف به صورت جداگانه بشکنید تا در صورت مشاهده علائم فساد آن را مصرف نکنید.
5. وجود لکه های خون (مویرگ های خونی) در داخل تخم مرغ علامت نطفه دار بودن و رشد جنین است که هم از نظر شرعی و هم از نظر بهداشتی مصرف آن جایز نیست.
6. حلقه سبز اطراف زرده تخم مرغ آب پز نشانه پختن بیش از حد آن است و دلیل آن ترکیب گوگرد و آهن موجود در زرده است. این رنگ در حالتی که تخم مرغ در آب محتوی آهن زیاد پخته شود نیز به وجود می آید. همچنین تخم مرغ نیمرو اگر در حرارت بسیار زیاد پخته شود و یا در مجاورت گرما به مدت طولانی قرار گیرد نیز ظاهری سبز پیدا می کند. مصرف این قسمت رنگی برای سلامتی خطری ندارد.
7. از نشانه های تازگی تخم مرغ پخته نیز می توان به این مورد اشاره کرد که پوسته تخم مرغ آب پز تازه به هنگام پوست کندن از سفیده به سختی جدا می شود، حال آنکه در تخم مرغی که کهنه باشد، پوست گیری به سهولت انجام می شود.
8. یکی دیگر از نشانه های تازگی تخم مرغ پخته آن است که زرده در مرکز سفیده قرار دارد، اما در تخم مرغ کهنه زرده در کنار پوسته واقع شده است.

استئوآرتریت زانو یا آرتروز زانو، شایع ترین مشکل اسکلتی است که میلیون‌ ها نفر در سراسر جهان را درگیر کرده است. در این بیماری، غضروف درون مفصل شروع به تخریب شدن می کند و استخوان زیرین به دنبال این تخریب تغییر شکل پیدا می کند.

استئوآرتریت زانو می تواند باعث درد، سفتی و تورم شود. در بعضی موارد نیز باعث کاهش عملکرد و ناتوانی فرد می شود، به همین دلیل پیشگیری و کنترل استئوآرتریت زانو از اهمیت ویژه‌ای برخوردار است.

کنترل وزن و پیروی از یک رژیم غذایی سالم، علاوه بر پیشگیری از ایجاد آرتروز، می تواند به تسکین التهاب و درد در این بیماران کمک کند.

اهمیت کنترل وزن:

حفظ وزن مناسب، مهم ترین فاکتور برای مدیریت و کاهش خطر آرتروز زانو است. اضافه وزن، فشار بیشتری به زانو وارد می کند و منجر به تشدید درد و التهاب می شود، همچنین بافت چربی مازاد در بدن، سبب تولید هورمون ها و موادشیمیایی می شود که می تواند سطح التهاب را افزایش دهد، بنابراین کاهش حداقل 10 درصد وزن بدن در افراد چاق و دارای اضافه وزن می تواند بسیار کمک کننده باشد.

چه مواد غذایی مفید هستند؟

منابغ غذایی حاوی ویتامین C و K: این ویتامین ها از طریق نقشی که در ساخت استخوان و غضروف دارند، می توانند بر آرتروز تاثیر بگذارند. از منایع غذایی حاوی ویتامین K و C ، می توان به بیشتر میوه ها مانند پرتغال، توت فرنگی و کیوی و سبزیجات برگ سبز نظیر بروکلی، اسفناج و کلم اشاره کرد.

زیتون و روغن زیتون: اسید اولئیک و اولئوکانتال موجود در زیتون، فعالیت ضد التهابی و آنتی اکسیدانی دارد که می تواند به بهبود کنترل آرتروز زانو کمک کند.

مواد غذایی سرشار از امگا سه: ماهی به ویژه ماهی سالمون، ساردین و خالمخالی و گردو و بذر کتان از منابع غذایی مهم امگا سه هستند. مطالعات نشان دادند افرادی که هفته ای دو بار ماهی مصرف می کنند، کمتر در معرض ابتلا به آرتروز قرار دارند.

محصولات لبنی: شیر و لبنیات، منبع غنی از کلسیم، پروتئین، فسفر و سایر مواد مغذی است که نقش مهمی در سلامت استخوان و مفاصل دارند. طبق مطالعات پیشرفت بیماری استئوآرتریت زانو در افرادی که لبنیات کم چرب استفاده می کنند، نسبت به سایر افراد کمتر است.

مواد غذایی سرشار از فیبر: رژیم غذایی غنی از فیبر، منجر به افزایش جمعیت باکترهای مفید روده می شود که این باکتری‌ها تولید کننده موادی هستند که سطح التهاب را در کل بدن کاهش می ‌دهند. میوه ها، سبزیجات، حبوبات و غلات کامل مانند نان تهیه شده از آرد کامل یا سبوس دار، از منابع غذایی غنی از فیبر هستند.

از کدام مواد غذایی باید پرهیز کرد؟

غذاهای فرآوری شده: غذاهای فرآوری شده مانند غذاهای کنسروی، انواع گوشت های فرآوری شده مانند سوسیس و کالباس و سوپ نیمه آماده، دارای مقادیر زیادی نمک و افزودنی هایی نظیر مونوسدیم گلوتامات هستند که می توانند منجر به تشدید درد و التهاب در مفاصل شوند.

چربی های ناسالم مانند اسید های چرب اشباع و ترانس: این اسید های چرب معمولا در روغن های جامد، کره گیاهی (مارگارین) و روغن های قنادی یافت می شوند.

گوشت قرمز: مصرف زیاد گوشت قرمز، منجر به افزایش ترشح فاکتورهای التهابی در بدن می گردد، بنابراین توصیه می شود به جای گوشت قرمز از گوشت سفید مانند مرغ و ماهی استفاده شود.

نوشیدنی ها و خوراکی های با قند بالا: براساس مطالعات، خوراکی ها و نوشیدنی های با قند بالا مانند کیک، آبنبات، شکلات ، نوشابه های گازدار، آبمیوه های صنعتی و نوشیدنی های انرژی زا، می توانند از طریق سرکوب فرآیند های ضد التهابی در تشدید التهاب در بدن نقش داشته باشند.

افسردگی یکی از شایع ترین اختلالات روانی در دنیاست که با غم و اندوه مداوم، از دست دادن علاقه و لذت، احساس گناه و اعتماد به نفس ضعیف مشخص می‌شود.

افسردگی باعث کاهش کیفیت زندگی، افزایش خطر مرگ و میر و افزایش خطر چندین بیماری مزمن از جمله دیابت و بیماری های قلبی می شود.

عادات غذایی افراد یکی از عوامل مرتبط با افسردگی است که می تواند در کنترل و یا تشدید این بیماری نقش داشته باشد، بنابراین در این مطلب به نکات تغذیه ای برای کنترل افسردگی می پردازیم.

مصرف پروتئین در وعده های غذایی: پروتئین حاوی تریپتوفان است که منجر به افزایش سنتز سروتونین در مغز و در نهایت بهبود خلق و افسردگی می شود. از منابع خوب پروتئین، می توان به ماهی، مرغ، تخم مرغ، حبوبات و لبنیات اشاره کرد.

مصرف منظم وعده های غذایی: بر خلاف سایر ارگان های بدن، مغز برای عملکرد مناسب خود به دریافت کافی و مداوم گلوگز به عنوان سوخت اولیه خود متکی است، بنابراین مصرف منظم وعده های غذایی سبب بهبود عملکرد مغز می شود.

منابع غذایی غنی از سلنیوم و روی: سلنیوم و روی نقش مهمی در مکانیسم های آنتی اکسیدانی مغز و سیستم عصبی ایفا می کند. حبوبات، گوشت های کم چرب، لبنیات کم چرب، دانه ها و مغزها، غذاهای دریایی (انواع ماهی و میگو) و غلات کامل (نان و ماکارونی سبوس دار) از منابع خوب این مواد مغذی به شمار می روند.

منابع غذایی غنی از منیزیم: طبق مطالعات انجام شده، منیزیم دارای اثرات ضد افسردگی است و اثر بخشی داروهای ضد افسردگی را افزایش می دهد. با مصرف مقدار کافی و متعادل مغزها و دانه ها مانند کنجد، دانه آفتابگردان، بادام، لبنیات کم چرب، سبزیجات برگ سبز (کلم بروکلی، کاهو) می توان این ماده مغذی با ارزش را دریافت کرد.

منابع غذایی حاوی ویتامین های گروه B: ویتامین های گروه B مانند (B6، B12 , B9) در سنتز و عملکرد انتقال دهنده های سیستم عصبی نقش دارند. سبزیجات برگ سبز، دانه ها و مغزها، غلات کامل، لبنیات کم چرب و تخم مرغ از منابع غنی این ویتامینها هستند.

ویتامین دی: ویتامین دی در ساخت سروتونین نقش دارد. مطالعات نشان می دهند ریسک افسردگی در افراد دچار کمبود ویتامین دی نسبت به سایرین بیشتر است. لبنیات غنی شده با ویتامین دی، ماهی تن و زرده تخم مرغ از منابع مفید ویتامین دی محسوب می شود.

اسید های چرب امگا سه: این اسیدهای چرب به دلیل تاثیرشان بر انتقال سروتونین و دوپامین در رشد و عملکرد مغز نقش دارد. اسید های چرب امگا سه در ماهی های آب سرد (سالمون، ساردین، خالمخالی)، دانه کتان، دانه چیا و گردو یافت می شوند.

پروبیوتیک: غذاهای پروبیوتیک مانند کفیر و لبنیات غنی شده با پروبیوتیک سطح باکترهای مفید روده را افزایش می دهند. گابا آمینو بوتیریک اسید یک میانجی عصبی است که توسط پروبیوتیک های روده سنتز می شود و نقش مهمی در تولید انتقال های عصبی نظیر سروتونین و دوپامین ایفا می کند و در نهایت از طریق می تواند بر خلق و خو تاثیر گذار باشد.

نمک یکی از مواد موردنیاز بدن برای سوخت و ساز مواد غذایی در بدن، انتقال پیام های عصبی و عملکرد صحیح عضلات است که باید به مقدار محدود مصرف شود.

بر اساس توصیه سازمان بهداشت جهانی، بیشترین میزان مصرف این ماده غذایی تا پنج گرم نمک طعام در روز تعیین شده، در حالی که مصرف سرانه نمک در کشور ما دو تا سه برابر بیشتر از این مقدار توصیه شده گزارش شده است.

تمام نمک ها دارای یک ترکیب شیمیایی یکسان به صورت کلرید سدیم است و تفاوت عمده نمک ها در چگونگی استخراج و تولید، قوام، طعم، رنگ و محتوای ید است.

نامگذاری نمک به نمک شیمیایی و طبیعی نادرست است. در نمک چه به رنگ صورتی یا سفید و چه به صورت کریستال های ریز و یا درشت باشد، محتوای سدیم یکسان است. همچنین ارزش غذایی نمک دریا که آن را به عنوان نمک طبیعی تلقی می کنند و نمک یددار تصفیه شده در کارخانه های تولید نمک یددار، یکسان بوده و هر دو نمک حاوی ۴۰ درصد یون سدیم است. بنابراین هر نوع نمکی می تواند باعث افزایش فشار خون شریانی، بیماری های قلبی عروقی و سکته قلبی و مغزی شود و این تصور که نمک طبیعی یا نمک دریا برای درمان فشار خون مفید است، هیچگونه مبنای علمی ندارد.

نمک دریا چیست و چه ویژگی هایی دارد؟

نمک دریا حاصل تبخیر آب دریا است که در سواحل دریا انباشته می شود و به علت در معرض قرار گرفتن با هوای آزاد و نور خورشید، مقادیر قابل توجهی از ید آن تبخیر می شود. بنابراین دارای ید کافی برای تامین میزان موردنیاز روزانه بدن به این ماده نیست.

همچنین نمک دریا دارای انواع ناخالصی از جمله فلزات سنگین مثل سرب، جیوه و آرسنیک است که خطر سرطان زایی آنها به اثبات رسیده است. از طرف دیگر ورود فضولات شیمیایی کارخانه های صنعتی به داخل آب دریاها و اقیانوس ها، منبع دیگری برای آلودگی نمک دریا محسوب می شود. چنانچه نمک دریا در کارخانه های صنعتی به طور بهداشتی تحت تصفیه قرار گرفته و فلزات سنگین و مواد معدنی اضافی آن حذف شود، بی ضرر است. اما این اقدام به تنهایی کافی نبوده و برای جبران کمبود ید لازم است که در نهایت املاح ید نیز به نمک اضافه شود.

نمک تصفیه شده یددار چیست و چه ویژگی هایی دارد؟

روند تصفیه و افزودن ید یعنی همان تولید نمک ید دار تصفیه شده که مصرف آن توصیه می شود. در صورتی که نمک از سنگ نمک یا دریا گرفته شود و دو فرآیند تصفیه و ید دار شدن به نحو مناسبی برای آن انجام شود، هر دو نوع نمک برای مصرف مطلوب است.

میزان توصیه شده نمک یددار در گروه های مختلف

به طور کلی به همه افراد جامعه توصیه می شود که از نمک ید دار تصفیه شده استفاده کنند، افراد مبتلا به بیماری های قلبی_عروقی، کلیوی و یا سایر بیماران، لازم است مقدار مصرف روزانه نمک خود را با متخصص تغذیه تنظیم کنند.

همچنین مادران باردار علاوه بر مصرف نمک ید دار از سه ماه قبل از بارداری و در طول بارداری و شیردهی، دست کم به ۱۵۰ میکرو گرم ید اضافی در روز نیاز دارند که با مصرف مکمل های دارویی که از سوی پزشک معالج تجویز می شود تامین می شود.